Magen vokser, ryggen verker og skoene er for trange. Men i vannet er du nesten vektløs. Svømming er en av de få treningsformene der kroppen faktisk føles lettere jo lenger ut i svangerskapet du kommer.
Vannet bærer opptil 90 prosent av kroppsvekten din. Det betyr mindre belastning på ledd, bekken og rygg - nettopp de områdene som plager flest gravide. Samtidig gir vannet naturlig motstand som styrker musklene uten å overbelaste kroppen.
Her er alt du trenger å vite for å trene trygt i vann gjennom hele svangerskapet.
Hvorfor svømming er perfekt for gravide
Svømming gir en unik kombinasjon av fordeler som få andre treningsformer kan matche:
Avlastning: Vannets oppdrift tar vekten av magen, bekkenet og ryggen. Mange gravide opplever at smerter og ubehag forsvinner helt mens de er i vannet.
Kondisjon: Svømming er en helkroppstrening som holder kondisjonen oppe uten harde støt. Hjertet og lungene jobber effektivt.
Hevelse: Vanntrykket presser overskuddsvæske tilbake i blodbanen. Mange merker at hovne ben og ankler blir bedre etter en svømmetur.
Bekkenplager: Kvinner med bekkenløsning (symphysis pubis dysfunksjon) kan ofte svømme når de ikke klarer å gå. Vannet stabiliserer bekkenet. Les mer om bekkenløsning hos gravide.
Søvn: Moderat trening i vann kan forbedre søvnkvaliteten, som ofte er utfordrende i svangerskapet.
Humør: Som all trening frigjør svømming endorfiner. I tillegg gir den stille, jevne bevegelsen i vannet en meditativ effekt.
Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke gjennom hele svangerskapet. Svømming regnes som en ideell treningsform for gravide. Les den komplette gravid trening-guiden.
Trimester for trimester
Første trimester (uke 1-12)
I første trimester kan du svømme som vanlig, forutsatt at du har overskudd til det. Kvalme og tretthet gjør at mange har lite energi.
- Svøm i ditt eget tempo
- Lytt til kroppen - hvis du er sliten, ta pauser
- Drikk vann (du svetter selv om du er i basseng)
- Unngå overoppheting - hold deg til oppvarmede basseng, ikke badstue etterpå
Andre trimester (uke 13-27)
Mange opplever dette som den beste perioden for svømming. Kvalmen har gitt seg, energien er tilbake og magen er ikke for stor ennå.
- Øk gjerne aktiviteten noe hvis du føler deg bra
- Prøv ulike svømmearter - ryggsvømming og sidestil er fine alternativer til crawl
- Bruk brettøvelser for å variere
- Dette er en god periode for vanngym-kurs
Tredje trimester (uke 28-40)
Magen er stor, pusten er kort og alt føles tungt - unntatt i vannet. Mange gravide opplever tredje trimester som den perioden der svømming gir mest glede.
- Brystsvømming kan gi ubehag i bekkenet - bytt til sidestil eller ryggsvømming
- Kortere økter (20-30 minutter) kan fungere bedre enn lange
- Bruk flottør mellom beina for å avlaste bekkenet
- Rolig svømming og vanngang er like bra som intervaller
Varmtvannsbassenget: Mange norske svømmehaller har oppvarmede terapibasseng (32-34 grader). Disse er fantastiske for gravide - varmen lindrer spenninger og smerte. Sjekk om din lokale svømmehall tilbyr dette.
Svømmearter og øvelser
Brystsvømming
Den mest populære stilen for gravide. Men pas på: det froskelignende beinsparket kan belaste bekkenet i siste trimester. Hvis du merker ubehag, bytt til en annen stil.
Ryggsvømming
Fin for å avlaste ryggen. Merk at noen gravide kan bli svimle av å ligge på ryggen fra uke 28 og utover. Hvis det skjer, snu deg over på siden.
Sidestil
En skånsom stil som er lett å lære og avlaster bekkenet. Perfekt for tredje trimester.
Crawl
Fungerer fint for de som allerede behersker teknikken. Kan bli utfordrende med stor mage, men mange svømmer crawl helt til termin.
Vanngymnastikk
Mange svømmehaller tilbyr egne kurs for gravide. Disse inkluderer:
- Styrkeøvelser med vannmotstand
- Kondisjonstrening
- Bekkenbunnsøvelser
- Avspenning og pusteøvelser
- Sosialt fellesskap med andre gravide
Tren bekkenbunnen i vannet: Vannet gir ekstra støtte, noe som gjør det lettere å kjenne bekkenbunnsmusklene. Bruk Knipeklar for et komplett bekkenbunnstreningsprogram, og kombiner med svømming. Les også bekkenbunnstrening-guiden.
Sikkerhet og forholdsregler
Generelle sikkerhetsråd
- Vanntemperatur: Hold deg til basseng mellom 28 og 34 grader. Unngå boblebad over 38 grader og badstue
- Hygiene: Dusj før og etter svømming. Bruk badeslippers i garderoben
- Hydrer deg: Drikk vann før, under og etter treningen
- Unngå stup og hopp: Belastningen på magen ved stup kan være for stor
- Gå forsiktig: Bassengkantene er glatte. Bruk sklisikre sko
Når du bør unngå svømming
Snakk med jordmor eller lege før du svømmer dersom du har:
- Vannavgang eller blødning
- Risiko for prematur fødsel
- Foreliggende morkake (placenta previa)
- Alvorlig preeklampsi
- Flerlingesvangerskap med komplikasjoner
- Fått beskjed om å holde deg i ro
Stopp treningen og kontakt jordmor/lege dersom du opplever: blødning, regelmessige sammentrekninger, vannavgang, svimmelhet, brystsmerter eller plutselig hodepine under eller etter svømming.
Friluftsbading i Norge
Norsk natur byr på fantastiske bademuligheter om sommeren. Noen ting å tenke på:
Sjøbading
- Sjekk at vannet er rent (kommunene publiserer badevannskvalitet)
- Gå rolig ut i vannet - temperatursjokk kan gi kramper
- Ha alltid noen med deg
- Hold deg nær land
Ferskvannsbading
- Innsjøer og elver kan ha uforutsigbare strømmer
- Vurder bunnen - unngå steinete eller ujevn bunn der du kan skli
- Sjekk vannkvaliteten - blågrønnalger kan forekomme om sommeren
Vintersvømming/isbading
Isbading har blitt populært, men er ikke anbefalt for gravide. Den plutselige kulden kan gi blodtrykksstigning og kramper. Hold deg til oppvarmede basseng.
Utstyr du trenger
Du trenger minimalt med utstyr:
- Svømmedrakt: Finn en drakt med plass til voksende mage. Mange produsenter lager spesielle gravidedrakter, men en vanlig drakt i større størrelse fungerer også
- Svømmebriller: Beskytter øynene mot klor
- Badeslippers: Unngå å skli i garderoben
- Vannflaske: Ha med til bassengkanten
- Eventuelt: Brett, pull buoy eller flytering for variasjon i øvelsene
Et eksempel på en svømmeøkt
Her er en enkel 30-minutters økt tilpasset gravide:
- Oppvarming (5 min): Rolig svømming, valgfri stil
- Hoveddel (20 min):
- 4 lengder brystsvømming (rolig)
- 4 lengder ryggsvømming
- 2 lengder beinarbeid med brett
- 2 lengder armarbeid med pull buoy
- 4 lengder valgfri stil
- Nedtrapping (5 min): Vanngang eller rolig ryggsvømming med fokus på pust
Tilpass lengden og intensiteten etter hvordan du føler deg. Noen dager er 15 minutter nok. Andre dager kan du svømme i 45 minutter. Kroppen din forteller deg hva som passer.
Hold deg aktiv på ulike måter: Kombiner svømming med gravid treningsprogram og gravidyoga for variasjon gjennom svangerskapet.
Vanlige spørsmål
Er det trygt å svømme i klorert basseng under graviditet?
Ja. Klornivåene i norske svømmehaller er regulert og utgjør ingen risiko for gravide eller fosteret. Dusj etter svømming for å vaske av klor fra huden.
Kan jeg svømme helt til termin?
De fleste kan svømme helt til fødselen starter, så lenge svangerskapet er ukomplisert. Mange opplever at svømming i slutten av svangerskapet er det eneste som gir smertelindring. Snakk med jordmor.
Hvor ofte bør jeg svømme?
2-3 ganger i uken er ideelt, men 1 gang i uken er bedre enn ingen. Start med korte økter og øk gradvis.
Kan svømming fremkalle rier?
Nei, det finnes ingen dokumentasjon for at svømming fremkaller rier. Tvert imot kan den avslappende effekten av vannet dempe uregelmessige treningsrier (Braxton Hicks).
Hva om jeg ikke kan svømme?
Vanngang og vanngym gir mange av de samme fordelene uten at du trenger å kunne svømme. Du trenger bare å stå i vannet (brystdypt) og gjøre øvelser.
Les mer
- Trening under graviditet - komplett guide
- Gravidyoga - guide og øvelser
- Bekkenløsning hos gravide
- Bekkenbunnstrening
- ReRun treningsprogram
- For deg som er gravid
