C:ReRun er et gratis, personlig treningsprogram som hjelper deg trygt tilbake til løping etter fødsel. Programmet bygger på de anerkjente retningslinjene fra Goom, Donnelly og Brockwell (2019) og den internasjonale Delphi-konsensus publisert i British Journal of Sports Medicine (Christopher et al., 2024) - en studie der norske forskere fra Norges idrettshøgskole og Akershus universitetssykehus deltok. Enten du drømmer om å komme tilbake til løping etter din første baby eller ønsker å bygge opp igjen etter keisersnitt, gir C:ReRun deg en strukturert, forskningsbasert og trygg vei fremover.
C:ReRun er laget for mødre som ønsker å komme tilbake til løping etter fødsel. Programmet passer for deg som hadde vaginal fødsel eller keisersnitt, og tilpasser tidslinjen deretter. Du trenger ingen tidligere løpeerfaring - programmet starter med gåturer og bygger gradvis opp mot sammenhengende løping. Ifølge Helsenorge.no kan de fleste starte forsiktig med fysisk aktivitet rett etter fødsel, men du bør tilpasse aktiviteten etter formen din og øke gradvis. Start når kroppen føles klar og du ikke har lekkasje eller trykk i underlivet ved aktivitet.
Sikkerheten din er førsteprioritet i C:ReRun. Norske retningslinjer fra Helsedirektoratet anbefaler at du gradvis øker intensiteten på fysisk aktivitet ut fra styrken i bekkenbunnsmuskulaturen og sårtilheling. Det finnes ingen fast tidsfrist for når du kan løpe igjen - det avhenger av kroppen din. Dersom du opplever urinlekkasje under løping eller hopping, anbefaler Helsenorge.no at du prøver rask gange, sykling eller gymnastikk uten hopp til du har fått kontroll på bekkenbunnsmuskulaturen. C:ReRun integrerer bekkenbunnssjekk via Knipeklar og tilpasser progresjonen etter hvordan du føler deg. Programmet er også inspirert av den internasjonale BJSM Delphi-konsensus (Christopher et al., 2024), som understreker individuell tilpasning fremfor faste tidsrammer.
C:ReRun tilbyr fem distansespesifikke programmer som dekker hele reisen fra gåtur til halvmaraton:
For deg som aldri har løpt eller det er veldig lenge siden. 10 uker fra gange til 20 minutter sammenhengende jogg. Starter med 30 sekunders joggintervaller og bygger forsiktig opp med gangepauser hele veien. Perfekt for deg som vil begynne helt fra scratch.
For deg som løp før og vil trygt tilbake. 10 uker fra gå-løp intervaller til 5 kilometer sammenhengende. Start når kroppen føles klar - programmet bygger gradvis fra 1-minutts joggintervaller til 38 minutter sammenhengende løping. Hver økt inkluderer oppvarming, nedkjøling og innebygde gangepauser for trygg progresjon.
For deg som allerede kan løpe 5 kilometer og vil løpe raskere. 8 uker med tempo-økter, fartsintervaller og fartlek for å øke hastigheten din. Programmet følger klassisk periodisering: bygg base, øk intensiteten, topp formen, taper ned til race day.
For deg som mestrer 5K og vil doble distansen. 10 uker med gradvis volum-økning og innebygde lette uker etter en trinnvis modell med jevn nedbygging. Bygger fra 5K-base til 10K mål-løp. Ekstra beredskaps-sjekk før oppstart - kroppen din skal være klar for høyere belastning.
For deg som mestrer 10K og vil løpe 21,1 km. 13 uker med progressiv langtur, tempo-økter og lette uker hver 3-4. uke. Designet symptomstyrt etter BJSM Delphi-konsensus 2024. Inkluderer ammende-advarsel og bekkenbunn-sjekkpunkter gjennom hele planen.
Når du starter C:ReRun, går du gjennom en kort introduksjon der du oppgir fødselstype, tid siden fødsel og dine mål. Deretter gjennomfører du en beredskapsvurdering med syv praktiske tester som vurderer om kroppen din er klar for løping. Basert på resultatene får du en anbefaling om hvilket program som passer best for deg. Hver uke får du en personlig treningsplan med to til tre økter. Øktene har en innebygd tidtaker som guider deg gjennom oppvarming, hovedarbeid og nedkjøling med tydelige instruksjoner underveis. Du kan logge symptomer etter hver økt, og programmet tilpasser seg om du trenger mer tid på et nivå.
Bekkenbunn og løping henger tett sammen. Hver gang foten treffer bakken under løping, må bekkenbunnsmusklene absorbere støtbelastningen. Uten tilstrekkelig styrke i bekkenbunnen kan du oppleve lekkasje eller ubehag. Derfor integrerer C:ReRun bekkenbunnstrening i alle programmene, fra oppvarmingsøvelser til dedikerte styrkeøkter. Vi anbefaler også at du bruker Knipeklar - bekkenbunnstrening som et supplement til løpeprogrammet ditt for å bygge en sterk bekkenbunnsbase.
C:ReRun bygger på et solid kunnskapsgrunnlag om kroppen etter fødsel og trygg treningspraksis. Les om bekkenbunnshelse etter fødsel, der du lærer hvorfor bekkenbunnsmusklene er viktige for løpere og hvordan du trener dem effektivt. Trening etter fødsel gir en uke-for-uke oversikt over trygg opptrening. Gåturer som trening viser hvordan gåing bygger grunnlaget for løpetrening. Løping etter fødsel dekker når du er klar og hvordan du starter trygt. Diastase etter fødsel forklarer kjernemuskulatur og trygg oppbygging. Trening etter keisersnitt dekker arrmobilisering og trygg opptrening etter keisersnitt.
God søvn er avgjørende for restitusjon etter trening. Som nybakt mor er søvn ofte en mangelvare, men å prioritere hvile mellom treningsøktene gjør stor forskjell for fremgangen din. C:ReRun inkluderer innebygde hviledager i alle programmene, og vi anbefaler å bruke BabyHub Sova for å følge med på babyens søvnmønster - når babyen sover godt, får du også bedre mulighet til å restituere. Trening etter fødsel handler om mer enn bare løping; det handler om å ta vare på hele deg.
Å komme tilbake til løping etter fødsel trenger ikke være skremmende. Med C:ReRun får du et strukturert, forskningsbasert program som møter deg der du er - enten det er på gåturen med barnevognen eller på vei mot din første 5K. Programmet følger den nyeste internasjonale forskningen, inkludert norske bidrag fra Norges idrettshøgskole og Akershus universitetssykehus. Programmet er helt gratis, krever ingen utstyr utover joggesko, og kan gjøres når det passer deg. Start med beredskapsvurderingen og la C:ReRun guide deg trygt tilbake til løpegleden.
C:ReRun er et norsk-språklig, distansespesifikt postpartum- løpeprogram. Fem skreddersydde programmer med til sammen 153 treningsøkter, personlig tilpasset etter fødselsmåte, tempo og lokasjon. Programmet er helt gratis og følger norske retningslinjer fra Helsedirektoratet, Helsenorge.no og NFFs Faggruppe for kvinnehelse, med internasjonalt evidens-grunnlag fra Goom et al. 2019 og BJSM Delphi-konsensus 2024 (Christopher et al.).
