Fra 5K til 10K - Programoversikt | C:ReRun
For deg som har fullført "Tilbake til 5K" og kroppen er klar. 10 uker fra 5 til 10 kilometer, med konservativ progresjon og innebygde reduksjonsuker. Start når funksjonstestene sier ja - ikke etter kalenderen. Bygger på Goom 2019 og norsk fysioterapeutfaglig praksis. Følg fremgangen din gjennom 10 uker med strukturert løpetrening etter fødsel.
Om programmet
Fra 5K til 10K etter fødsel er BabyHubs strukturerte 10-ukers løpeprogram for deg som har fullført 5K og vil utvide distansen trygt etter graviditet. Programmet bygger gradvis fra 5K til 10K, med fokus på bekkenbunn, leddstabilitet og symptom-styrt progresjon i tråd med norske retningslinjer for trening etter fødsel.
Hvem programmet passer for
Programmet passer for: mor som har gjennomført Tilbake til 5K eller Raskere 5K, har bestått beredskaps-test (funksjonstester etter Goom 2019), og er minst 12 uker etter fødsel uten aktive symptomer i bekkenbunn eller magemuskulatur.
Faglig forankring
Treningsprogresjonen bygger på Goom med fleres (2019) retningslinjer for løping etter fødsel, oversatt og tilpasset av BabyHubs fagteam. Hver økt har innebygd sikkerhetssjekk for varselsymptomer. Vi oppfordrer til parallell bekkenbunnstrening via Knipeklar-programmet.
Treningsoppbygging
Treningen kombinerer rolige langturer, fartslek, terskeløkter og kontrollerte stigende intervaller. Distansen øker gradvis fra 5K til 10K over 10 uker. Hver uke har en hvilejustering basert på hvordan kroppen reagerer.
Ukeoversikt
- Uke 1: Etter 5K - veien fortsetter
- Uke 2: Andre etappe
- Uke 3: Pusterommet
- Uke 4: Smak av fartslek
- Uke 5: Topp-til-topp
- Uke 6: Hvile-uka
- Uke 7: Tempo-uka
- Uke 8: Peak
- Uke 9: Taper-uka begynner
- Uke 10: MÅL-UKA
Andre programmer
- Gå til Jogg - For deg som aldri har løpt eller det er veldig lenge siden. 10 uker fra gange til 20 minutter sammenhengende jogg.
- Tilbake til 5K - For deg som løp før og vil trygt tilbake. 10 uker fra gå/jogg-intervaller til 5 kilometer sammenhengende.
- Raskere 5K - For deg som allerede jogger og vil bli raskere. 8 uker med tempo, fartlek og intervaller.
- Fra 10K til Halvmaraton - For deg som har fullført "Fra 5K til 10K" og kroppen er klar. 13 uker fra 10 til 21,1 kilometer, med konservativ progresjon, to reduksjonsuker og full nedtrappingsuke. Start når funksjonstestene sier ja - ikke etter kalenderen. Halvmaraton er en lang reise. Planen er designet for at du skal komme i mål trygt.