Fra 10K til Halvmaraton - Programoversikt | C:ReRun
For deg som har fullført "Fra 5K til 10K" og kroppen er klar. 13 uker fra 10 til 21,1 kilometer, med konservativ progresjon, to reduksjonsuker og full nedtrappingsuke. Start når funksjonstestene sier ja - ikke etter kalenderen. Halvmaraton er en lang reise. Planen er designet for at du skal komme i mål trygt. Følg fremgangen din gjennom 13 uker med strukturert løpetrening etter fødsel.
Om programmet
Fra 10K til halvmaraton etter fødsel er BabyHubs 13-ukers løpeprogram for erfarne løpere som vil gå opp til halvmaraton-distansen (21,1 km) etter graviditet og fødsel. Programmet bygger på et eksisterende 10K-grunnlag og inkluderer løpsstrategi, nedtrapping og langturer opp til 90 minutter.
Hvem programmet passer for
Programmet passer for: mor som har fullført Fra 5K til 10K eller har egen 10K-historikk etter fødsel, har bestått beredskaps-test, og er minst 6 måneder etter fødsel uten aktive symptomer i bekkenbunn eller magemuskulatur.
Faglig forankring
Treningsprogresjonen bygger på Goom med fleres (2019) retningslinjer for løping etter fødsel, kombinert med vanlige prinsipper for halvmaraton-oppbygging. Inneholder formtesting, topp-uke, nedtrapping og løpsstrategi. Tilpasset kropper som fortsatt henter seg inn etter graviditet.
Treningsoppbygging
13 uker som dekker grunnbygging, toppvolum med 90-minutters langturer, og en 2-ukers nedtrapping før løpsdag. Inneholder pyramide-intervaller, stigende økter og løpssimuleringer.
Ukeoversikt
- Uke 1: Reisen starter
- Uke 2: Tilliten vokser
- Uke 3: Over timen
- Uke 4: Restitusjonsuka
- Uke 5: Pyramide-uka
- Uke 6: Skogseventyret
- Uke 7: Det lange løpet
- Uke 8: Andre pust
- Uke 9: Komfortsonen forlates
- Uke 10: PEAK
- Uke 11: Holde høyden
- Uke 12: Spar krefter
- Uke 13: Halv-uka
Andre programmer
- Gå til Jogg - For deg som aldri har løpt eller det er veldig lenge siden. 10 uker fra gange til 20 minutter sammenhengende jogg.
- Tilbake til 5K - For deg som løp før og vil trygt tilbake. 10 uker fra gå/jogg-intervaller til 5 kilometer sammenhengende.
- Raskere 5K - For deg som allerede jogger og vil bli raskere. 8 uker med tempo, fartlek og intervaller.
- Fra 5K til 10K - For deg som har fullført "Tilbake til 5K" og kroppen er klar. 10 uker fra 5 til 10 kilometer, med konservativ progresjon og innebygde reduksjonsuker. Start når funksjonstestene sier ja - ikke etter kalenderen. Bygger på Goom 2019 og norsk fysioterapeutfaglig praksis.