Du er gravid og lurer på om det er trygt å trene. Kanskje du er usikker på hva du kan gjøre, eller du har fått motstridende råd fra venner og familie. Det enkle svaret: trening under graviditet er ikke bare trygt, det er anbefalt.
Helsedirektoratet anbefaler gravide å være fysisk aktive i minst 150 minutter per uke med moderat intensitet. Forskning viser at trening gir et enklere svangerskap, færre komplikasjoner og raskere restitusjon etter fødsel.
Hvorfor er trening bra under graviditeten?
Regelmessig fysisk aktivitet i svangerskapet gir en rekke dokumenterte fordeler:
- Mindre svangerskapsplager som rygg- og bekkensmerter
- Lavere risiko for svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning
- Bedre søvn og mer energi i hverdagen
- Redusert risiko for depressive symptomer
- Lettere fødsel med lavere risiko for keisersnitt
- Raskere restitusjon etter fødsel
- Gunstigere fødselsvekt for barnet
Ifølge Helsenorge opplever gravide som er fysisk aktive og trener, enklere svangerskap og fødsel. Også kvinner som ikke trente før graviditeten kan starte forsiktig og gradvis bygge opp aktivitetsnivået.
Hva slags trening er anbefalt?
Helsedirektoratet anbefaler allsidig aktivitet som inkluderer både styrke- og kondisjonstrening. Målet er minst 150 minutter med moderat intensitet per uke, fordelt på så mange dager som passer deg.
Gode aktiviteter for gravide
- Rask gange - enkelt, gratis og skånsomt
- Svømming - avlaster kroppen og gir vektløs følelse
- Styrketrening - med tilpasninger (unngå tunge løft og stort trykk i buken)
- Sykling - gjerne på ergometersykkel for bedre balanse
- Yoga for gravide - styrker kroppen og gir avspenning
- Dans - morsomt og god kondisjonstrening
- Langrenn - fin helkroppsaktivitet (med forsiktighet i terreng)
Bekkenbunnstrening er spesielt viktig
Bekkenbunnstrening anbefales for alle gravide. Sterke bekkenbunnsmuskler kan forebygge urinlekkasje under og etter svangerskapet, og bidra til bedre kontroll under fødselen.
Tren bekkenbunnen daglig: knip så hardt du kan, hold i 6-8 sekunder, og gjør 8-12 gjentagelser. Varier mellom liggende, sittende og stående stilling.
Tilpasninger per trimester
Første trimester (uke 1-12)
Mange opplever kvalme og tretthet i første trimester. Lytt til kroppen og tilpass aktiviteten etter dagsformen.
- Du kan fortsette med den aktiviteten du er vant til fra før
- Reduser intensiteten om du føler deg slapp eller kvalm
- Noe aktivitet er alltid bedre enn ingenting
- Unngå overoppheting - drikk nok vann og unngå trening i sterk varme
Andre trimester (uke 13-27)
Mange opplever at energien kommer tilbake, og dette er ofte den beste perioden for trening.
- Magen vokser, og du kan trenge tilpasninger i øvelsesutvalg
- Unngå øvelser på ryggen over lengre tid dersom du opplever svimmelhet
- Pulsen er naturlig høyere i svangerskapet, bruk Borgs skala (opplevd anstrengelse) fremfor pulsmåling
- Fokuser på god teknikk og kontrollerte bevegelser
Tredje trimester (uke 28-40)
Kroppen er tyngre og du kan oppleve mer press i bekkenet og ryggen.
- Tilpass intensiteten ytterligere - roligere tempo er helt fint
- Svømming og vannaerobics kan kjennes ekstra godt
- Fortsett med bekkenbunnstrening
- Korte økter er bedre enn ingen økter
- La deg ikke stresse av at du ikke klarer like mye som før
Moderat intensitet betyr at du puster tyngre enn vanlig, men fortsatt kan si korte setninger. Du trenger ikke bli utslitt for at treningen skal ha effekt.
Hva bør du unngå?
Noen aktiviteter bør unngås under svangerskapet. Helsenorge anbefaler å styre unna:
- Kontaktsport som fotball, håndball, basketball og kampsport
- Aktiviteter med stor fallrisiko som ridning, utforkjøring, apparatgymnastikk og stuping
- Dykkersport - trykkforskjeller kan skade fosteret
- Svært tunge løft som øker trykket i buken vesentlig
- Trening i stor høyde (over 2 500 meter) dersom du ikke er tilvent
Varseltegn der du bør stoppe treningen
Stopp øyeblikkelig og kontakt lege eller jordmor dersom du opplever:
- Blødning fra skjeden
- Vannavgang eller lekkasje av fostervann
- Brystsmerter eller hjertebank
- Kraftig hodepine eller synsforstyrrelser
- Svimmelhet som ikke går over ved hvile
- Sterke magesmerter
- Smertefulle sammentrekninger
Hvem trenger tilpassing fra lege?
De aller fleste friske gravide kan trene trygt. Men noen tilstander krever ekstra oppfølging og tilpassede råd fra lege eller jordmor:
- Truende prematur fødsel
- Svangerskapsforgiftning
- Placenta previa (forliggende morkake) etter uke 26
- Flerlingsvangerskap med komplikasjoner
- Cerclage (sting i livmorhalsen)
- Alvorlig anemi
Har du en medisinsk tilstand eller komplikasjoner i svangerskapet? Snakk alltid med lege eller jordmor før du trener. De kan gi deg individuelt tilpassede råd.
Praktiske tips for treningshverdagen
Kom i gang
- Sett realistiske mål - tre til fire korte økter per uke er flott
- Finn en treningskompis eller en gruppe for gravide
- Planlegg treningen inn i uken, som en fast avtale med deg selv
- Husk at 30 minutters rask gange teller fullt ut
Hold motivasjonen oppe
- Varier mellom ulike aktiviteter
- Lytt til kroppen og vær fleksibel med planen
- Husk hvorfor du gjør det - for din egen og barnets helse
- Ikke sammenlign deg med andre gravide eller med deg selv før graviditeten
Praktisk
- Bruk behagelig treningstøy med god støtte
- Drikk rikelig med vann før, under og etter trening
- Spis et lett måltid 1-2 timer før trening
- Unngå å trene i sterk varme eller direkte sol over lengre tid
Trening etter fødselen
Etter fødselen kan de fleste starte forsiktig med fysisk aktivitet ganske raskt. Begynn med korte turer og daglig bekkenbunnstrening, og øk gradvis.
Vent med tyngre belastning og løping til bekkenbunnen er sterk nok. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å vurdere når du er klar.
Vanlige spørsmål
Kan jeg løpe mens jeg er gravid?
Ja, dersom du løp regelmessig før du ble gravid, kan du fortsette med tilpasninger. Reduser intensiteten og avstanden etter hvert som magen vokser. Velg jevnt underlag og lytt til kroppen. Har du ikke løpt før, er det bedre å velge rask gange.
Er det farlig for babyen om jeg trener hardt?
Trening med moderat intensitet er trygt for barnet. Svært hard trening over lang tid kan teoretisk gi redusert blodtilførsel til livmoren, men dette gjelder først ved ekstremsport. Følg anbefalingen om moderat intensitet, og du kan trene med god samvittighet.
Jeg har bekkenløsning - kan jeg trene?
Ja, men du trenger å finne aktiviteter som ikke gir smerter. Svømming, sykling på lavt sete og trening i slynge kan fungere godt. Unngå utfall, sidesteg og skrittlengder som provoserer smertene. En fysioterapeut kan hjelpe deg med et tilpasset opplegg.
Hvor lenge etter fødselen kan jeg begynne å trene igjen?
Du kan starte forsiktig med bekkenbunnstrening og lette turer allerede de første dagene etter en normal fødsel. Øk gradvis og lytt til kroppen. Etter keisersnitt bør du vente minst 6-8 uker med mer belastende trening.
Les mer
- Bekkenbunnstrening: Komplett guide
- Knipøvelser: Komplett guide
- Trening etter fødsel
- Diastase etter fødsel
- Bekkenløsning i svangerskapet
- Bekkenbunnstrening med Knipeklar
- C:ReRun - treningsprogram etter fødsel
