Trening under graviditet

Bekkenbunnen består av muskler som støtter opp organene i underlivet, og det er disse musklene du bruker for å unngå lekkasje. Helsenorge skriver at belastningen på bekkenbunnsmuskulaturen øker når du er gravid, at musklene blir strukket, og at funksjonen kan svekkes. Trening av bekkenbunnen er derfor særlig viktig både i svangerskapet og etter fødselen, blant annet for å forebygge urinlekkasje. Slik gjør du det ifølge Helsenorge: trekk sammen rundt endetarm, skjede og urinrør og løft opp og innover. Når du kjenner at du gjør det riktig, gjør øvelsene så hardt du kan og prøv å holde hver sammentrekning opp mot 6-8 sekunder. Gjør 8-12 sammentrekninger to til tre ganger hver dag. Synes du det er vanskelig å få til, kan du snakke med lege, jordmor eller fysioterapeut. Bruk gjerne BabyHubs Knipeklar for guidede øvelser som holder deg motivert. Se også Knipeklar.

Helsedirektoratet anbefaler moderat intensitet, der du blir litt andpusten, men fortsatt kan prate i korte setninger. Helsenorge skriver at du bør ta i slik at du blir litt varm og andpusten, og at du gjerne kan ta i mer, bare du ikke får smerter eller ubehag. Har du vært regelmessig aktiv før svangerskapet, kan intensiteten være høyere, og du bør fortsette på omtrent samme nivå. Unngå hard trening når det er veldig varmt og høy luftfuktighet, og unngå tunge løft som gir stort trykk i buken. Helsedirektoratet skriver at treningen bør avsluttes og at du bør henvises til spesialisthelsetjenesten hvis du under trening får vaginal blødning, vannavgang, regelmessige og smertefulle sammentrekninger, uttalte mage- eller bekkensmerter, vedvarende kortpustethet som ikke går over ved hvile, moderat til sterk hodepine, muskelsvakhet som påvirker balansen eller smerter eller hevelse i leggene, så ta da kontakt med lege eller jordmor. Litt aktivitet er alltid bedre enn ingenting, så en rolig gåtur teller også.

Ja, men start forsiktig og bygg opp gradvis. Helsenorge skriver at du bør øke aktivitetsnivået gradvis mot anbefalingene hvis du har rørt lite på deg før du ble gravid. Helsedirektoratet skriver at gravide som ikke har vært fysisk aktive før svangerskapet, bør tilbys veiledning om tilpasset aktivitet, og foreslår å starte med aktivitet 2-3 dager i uken og så øke hyppighet, intensitet og varighet over tid, til minst 150 minutter med moderat intensitet i uken. Ifølge Helsedirektoratet opplever kvinner som er regelmessig aktive i svangerskapet, enklere svangerskap og fødsler og mindre ugunstig vektøkning. Rask gange, sykling og svømming er eksempler Helsenorge nevner på aktiviteter som er skånsomme for bekkenbunnen, og Helsedirektoratet skriver at vanngymnastikk passer for gravide med bekken- eller ryggplager. Spør jordmor eller fastlege om veiledning, og husk at litt aktivitet alltid er bedre enn ingenting.