Endelig gravid! Men hva kan du egentlig spise?
Det er mye informasjon der ute. Noe er utdatert, noe er overdrevent forsiktig. Her får du oppdaterte, norske anbefalinger du kan stole på.
Hva er best å spise når man er gravid?
Gravide bør følge de vanlige kostrådene - med noen ekstra tilpasninger.
Ifølge Helsedirektoratet bør du spise:
- Fullkornsprodukter - grovbrød, havregryn, fullkornsris
- Grønnsaker, frukt og bær - til hvert måltid
- Fisk og sjømat - 2-3 ganger i uken
- Bønner, linser og erter - gode proteinkilder
- Magre meieriprodukter - for kalsium
- Nøtter og frø - sunne fettsyrer
Lag mat selv når du kan. Se etter Nøkkelhullet når du handler - det viser sunnere valg.
Er havregryn bra for gravide?
Ja! Havregryn er en utmerket frokost for gravide. De inneholder fiber, jern og holder blodsukkeret stabilt.
Viktige vitaminer og kosttilskudd for gravide
Selv med et variert kosthold trenger du noen ekstra tilskudd.
Folsyre gravid - det viktigste tilskuddet
Ta 400 mikrogram folsyre daglig fra én måned før du prøver å bli gravid, og gjennom første trimester.
Folsyre beskytter mot nevralrørsdefekter hos barnet. Dette er så viktig at du bør ta tilskudd selv om du spiser folatrik mat.
Jern gravid - basert på jernlageret ditt
Jernbehovet øker i graviditeten. Helsedirektoratet anbefaler:
| Ferritin-nivå | Anbefaling |
|---|---|
| Over 70 µg/L | Ingen tilskudd nødvendig |
| 30-70 µg/L | 40 mg jern daglig fra uke 18-20 |
| Under 30 µg/L | Høyere dose - snakk med jordmor |
Gode jernkilder er magert kjøtt, leverpostei, grovbrød og egg.
Omega-3 gravid - viktig for babyens hjerne
Du trenger minst 200 mg DHA daglig. DHA er en omega-3-fettsyre som er viktig for babyens hjerneutvikling.
Spiser du fet fisk 2-3 ganger i uken? Da får du nok. Ellers bør du ta et omega-3-tilskudd fra alger eller fisk.
Vitamin D
Norske gravide trenger 10 mikrogram vitamin D daglig, spesielt om vinteren.
Kilder: fet fisk, egg, beriket melk og margarin.
Hva skal man absolutt ikke spise som gravid?
Her er den komplette listen over mat du bør unngå.
Unngå på grunn av listeria og toksoplasmose
- Rakfisk - kan inneholde farlige bakterier
- Spekemat - fenalår, spekepølse, spekeskinke
- Rått kjøtt - carpaccio, steak tartare, rosa biff
- Upasteurisert melk og ost laget av dette
- Myke muggmodne oster - brie, camembert, gorgonzola og blåmuggost. Disse kan inneholde Listeria selv om de er laget av pasteurisert melk, fordi muggmodningsprosessen gir bakterien gode vekstforhold. Trygt kun dersom de varmes opp til gjennomkokt temperatur (over 75 °C).
Alt kjøtt må være gjennomstekt. Det skal ikke være rosa, og kjøttsaften skal være klar.
Fisk og sjømat du bør unngå
Noen fiskesorter inneholder for mye miljøgifter:
- Selvfanget ferskvannsfisk (som gjedde, abbor og stor ørret) - Mattilsynet anbefaler gravide å unngå dette
- Blåkveite over 3 kg
- Hai, sverdfisk, skate og fersk tunfisk (tunfisk på boks er trygt)
- Stor kveite (over 2 meter / 100 kg)
- Fiskelever og leverpostei med fiskelever
Leverpostei gravid - hva er egentlig greit?
Vanlig leverpostei av svin eller kalv er trygt å spise. Det er faktisk en god jernkilde!
Det du må unngå er leverpostei med fiskelever, på grunn av høyt innhold av A-vitamin og miljøgifter.
Sushi gravid - kan du spise det?
Mattilsynet åpner for at gravide kan spise sushi laget av rå, fersk marin fisk, så lenge hygienen og kjølingen er god. Norsk oppdrettslaks og oppdrettsørret kan spises rå uten å fryses først, fordi slik oppdrettsfisk ikke inneholder levende parasitter.
Rå villfisk må derimot fryses til minus 20 °C i minst ett døgn før den spises rå, for å drepe eventuelle parasitter. På restaurant kan det være vanskelig å vite om fisken er oppdretts- eller villfanget - er du usikker, velg sushi med oppdrettslaks/-ørret eller gjennomvarmede ingredienser.
Sørg for at sushien er fersk, raskt nedkjølt og oppbevart kaldt. Unngå spesielt rått kjøtt. Gravet og røkt fisk kan spises godt innenfor holdbarhetsdato, oppbevart kjølig.
Sushi du trygt kan spise som gravid:
- Sushi med rå norsk oppdrettslaks eller oppdrettsørret
- Sushi med kokte reker
- Sushi med stekt eller gjennomkokt laks
- Sushi med egg (tamago)
- Vegetarsushi - med avokado, agurk, mango
- Sushi med fritert fisk (tempura) som er gjennomstekt
Velg fersk sushi fra et sted med god hygiene, og spis den samme dag.
Koffein gravid - hvor mye er greit?
Maksimalt 200 mg koffein per dag.
Det tilsvarer omtrent:
- 1-2 kopper filterkaffe
- 2-3 kopper te
- 3-4 glass cola
Husk at koffein finnes i kaffe, te, cola, energidrikker og sjokolade - og det teller sammen!
Én kopp filterkaffe inneholder ca. 100 mg koffein. Espresso har omtrent det samme per shot.
Kan gravide spise McDonald's?
Ja! Hamburgere fra McDonald's og andre steder er trygge så lenge de er gjennomstekte.
Vanlig hard ost som cheddar på burgeren er helt ufarlig. Bare unngå myke, umodne oster.
Mat gravide kan spise trygt
Her er en liste over mat som ofte skaper forvirring, men som er helt greit:
Trygg mat:
- Vanlig brunost
- Hard ost som gulost, cheddar, parmesan
- Pasteurisert melk og yoghurt
- Gjennomkokte egg
- Sushi med rå norsk oppdrettslaks/-ørret, eller med kokte/stekte ingredienser (reker, egg, grønnsaker)
- Gravet og røkt fisk innen holdbarhetsdato, oppbevart kjølig
- Leverpostei av svin/kalv
- Kaffe (maks 2 kopper)
Unngå:
- Rakfisk
- Rå villfisk som ikke er frosset (minus 20 °C i minst ett døgn)
- Spekemat
- Rå egg i hjemmelaget majones
- Upasteurisert ost og myke muggmodne oster (brie, camembert, gorgonzola)
- Fiskelever
- Mer enn 200 mg koffein
Vanlige spørsmål
Kan gravide spise sushi?
Ja. Mattilsynet åpner for sushi av rå, fersk marin fisk. Norsk oppdrettslaks og oppdrettsørret kan spises rå uten frysing, mens rå villfisk må være frosset til minus 20 °C i minst ett døgn først. Velg fersk sushi fra et sted med god hygiene, eller sushi med kokte reker, stekt laks, egg (tamago) og vegetarsushi hvis du er usikker på opprinnelsen.
Hvor mye kaffe kan jeg drikke som gravid?
Maks 200 mg koffein per dag, som tilsvarer 1-2 kopper filterkaffe. Husk at koffein også finnes i te, cola, energidrikker og sjokolade - og det teller sammen.
Er leverpostei trygt for gravide?
Vanlig leverpostei av svin eller kalv er trygt og faktisk en god jernkilde. Det du må unngå er leverpostei med fiskelever, som inneholder for mye A-vitamin og miljøgifter.
Hvilke kosttilskudd trenger jeg som gravid?
Folsyre (400 mikrogram daglig) er det viktigste. I tillegg kan du trenge jern (avhengig av ferritinnivå), omega-3 (DHA), og vitamin D. Snakk med jordmor om hva som passer for deg.
Norske anbefalinger oppsummert
Ifølge Helsenorge og Helsedirektoratet:
- Spis variert - mest plantebasert
- Ta folsyre - 400 µg daglig i første trimester
- Sjekk jernlageret - ta tilskudd ved behov
- Spis fisk - 2-3 ganger i uken
- Unngå rå mat - alt skal være gjennomkokt
- Maks 200 mg koffein - ca. 2 kopper kaffe
Er du usikker? Spør jordmor eller fastlege. De kjenner din situasjon best.
Les mer
Les også: Mat gravide bør unngå | Sushi under graviditeten | Røkelaks og graviditet | Kvalme i svangerskapet
