Du ammer og lurer på hva du bør spise? Kroppen din produserer morsmelk døgnet rundt, og den trenger ekstra drivstoff for å klare jobben. Den gode nyheten er at du ikke trenger å følge noen streng diett.
Her får du en oversikt over næringsstoffene som betyr mest, hva du bør spise mer av, og hva du trygt kan begrense.
Hvor mye ekstra trenger du?
Kroppen bruker energi på å lage morsmelk. Helsedirektoratet anbefaler at ammende kvinner spiser omtrent 500 ekstra kalorier per dag sammenlignet med det vanlige inntaket.
500 kalorier tilsvarer for eksempel:
- To brødskiver med pålegg og et glass melk
- En porsjon grøt med frukt og nøtter
- Et mellommåltid med yoghurt, bær og granola
Du trenger ikke telle kalorier. Spis når du er sulten, og velg mat som gir deg langvarig energi. De fleste ammende merker at appetitten øker av seg selv.
Hold enkle mellommåltider klart på steder der du ofte ammer. Nøtter, frukt, knekkebrød med ost og vannflasker gjør at du slipper å være sulten midt i en ammeøkt.
Næringsstoffer som betyr mest
Noen næringsstoffer er ekstra viktige når du ammer. Her er de du bør ha fokus på:
Jern
Etter fødsel har mange kvinner lave jernlagre. Jernrik mat hjelper deg å bygge opp igjen kreftene. Gode kilder er rødt kjøtt, bønner, linser, spinat og jernberiket grøt.
Kalsium
Babyen trenger kalsium til å bygge skjelettet. Kroppen din prioriterer barnet, og hvis du ikke får nok kalsium gjennom mat, henter kroppen det fra dine egne bein. Spis meieriprodukter, grønne grønnsaker og mat med ekstra kalsium.
Omega-3
Omega-3-fettsyrer (DHA) er viktige for babyens hjerneutvikling. Du får omega-3 gjennom fet fisk som laks, makrell og ørret. Spis fisk 2-3 ganger per uke.
Jod
Ammende trenger 200 mikrogram jod per dag. Jod er nødvendig for babyens hjerneutvikling og stoffskifte. Gode kilder er melk og meieriprodukter, egg, fisk og skalldyr. Vurder tilskudd i samråd med lege hvis du spiser lite meieriprodukter.
Mange norske kvinner får for lite jod. Hvis du drikker lite melk eller unngår meieriprodukter, snakk med legen din om jodtilskudd.
D-vitamin
Helsedirektoratet anbefaler at ammende tar 10 mikrogram D-vitamin daglig. I Norge er sollyset for svakt til D-vitaminproduksjon fra oktober til mars. Tran eller D-vitamintilskudd dekker behovet.
Hva bør du spise mer av?
Du trenger ingen spesiell diett for å amme. Et variert kosthold med nok energi er det beste grunnlaget. Her er matvarer som gir deg mye næring:
Fisk og sjømat: 2-3 ganger per uke. Laks, ørret, sei og torsk gir omega-3 og jod.
Meieriprodukter: Melk, yoghurt og ost gir kalsium og jod. Sikt mot 3-4 porsjoner per dag.
Fullkornsprodukter: Grovt brød, havregrøt og fullkornspasta gir langvarig energi og B-vitaminer.
Grønnsaker og frukt: Minst fem porsjoner om dagen. Varier fargene for å få ulike vitaminer og mineraler.
Bønner og linser: Gode kilder til jern, protein og fiber.
Nøtter og frø: Sunne mellommåltider som gir energi, gode fettstoffer og mineraler.
Norsk tips: En god norsk ammefrokost er havregrøt med knuste valnøtter, blåbær og en klatt honning. Havren gir langvarig energi, og valnøttene er rike på omega-3.
Drikke nok væske
Ammende kvinner trenger mer væske enn vanlig. Morsmelk består av ca. 87 prosent vann, og kroppen trenger tilførsel for å holde produksjonen oppe.
Sikt mot 2-3 liter væske per dag. Vann er best, men melk, te uten koffein og supper teller også. Et godt tips er å ha et glass vann stående der du ammer - og drikke litt hver gang babyen dier.
Tegn på at du drikker for lite:
- Mørk urin
- Tørr munn
- Hodepine
- Tretthet
Koffein og amming
Du trenger ikke kutte kaffe helt. Helsedirektoratet anbefaler maks 200 mg koffein per dag for ammende. Det tilsvarer ca. 2 kopper filterkaffe.
Koffein går over i morsmelken, men mengden er liten. Noen babyer kan bli urolige hvis mor drikker mye koffein. Hvis babyen sover dårlig eller er urolig, prøv å redusere inntaket.
Koffeininnhold i vanlige drikker:
| Drikke | Koffein |
|---|---|
| 1 kopp filterkaffe (150 ml) | ca. 100 mg |
| 1 kopp svart te | ca. 50 mg |
| 1 boks cola (330 ml) | ca. 35 mg |
| 1 kopp grønn te | ca. 30 mg |
Fisk og kvikksølv - hva er trygt?
Fisk er en av de viktigste matvarene under amming på grunn av omega-3 og jod. De fleste fiskeslag er helt trygge å spise.
Unngå eller begrens:
- Hai, sverdfisk og fersk tunfisk (høyt kvikksølvinnhold)
- Brun krabbemat (innmaten i krabbe) - Mattilsynet anbefaler ammende å ikke spise denne
- Selvfanget ferskvannsfisk fra forurensede områder
Spis gjerne:
- Laks, ørret, makrell, sei, torsk, hyse
- Reker, blåskjell og hvitt krabbekjøtt
- Hermetisk tunfisk (lav kvikksølvmengde)
Alkohol og amming
Det tryggeste er å unngå alkohol helt mens du ammer. Helsedirektoratet anbefaler totalavhold de første 6 ukene. Etter det kan et sjeldent glass ved spesielle anledninger gå greit, så lenge du venter 2-3 timer per alkoholenhet før neste amming.
Les mer i vår grundige artikkel om alkohol og amming.
Allergifremkallende mat - må du unngå noe?
Nei. Du trenger ikke unngå nøtter, egg, melk eller andre allergener med mindre babyen din viser tegn på reaksjon. Nyere forskning tyder på at eksponering gjennom morsmelken kan ha en beskyttende effekt.
Snakk med legen din hvis babyen får utslett, kolikk, blod i avføringen eller andre tegn som kan tyde på allergi.
Myter om mat og amming
Myte: Krydret mat gir babyen kolikk. Nei. Smaksstoffer kan gå over i morsmelken, men de aller fleste babyer tåler dette fint. Variert mat gjør morsmelken variert i smak, noe som kan gjøre barnet mer åpent for ulike smaker senere.
Myte: Hvitløk gjør at babyen nekter brystet. Tvert imot. Studier viser at babyer kan die lengre når morsmelken smaker hvitløk.
Myte: Du må drikke melk for å lage melk. Nei. Kroppen lager morsmelk uansett hva du drikker. Melk er en god kilde til kalsium og jod, men du kan få disse næringsstoffene fra andre matvarer også.
Når bør du kontakte helsestasjon?
Ta kontakt med helsesykepleier eller lege hvis:
- Du er svært sliten eller har lite energi over lengre tid
- Du har behov for spesiell diett (vegetar, vegan, melkefri)
- Babyen viser tegn på allergi eller intoleranse
- Du lurer på om du trenger kosttilskudd utover D-vitamin
Har du spørsmål om amming? BabyHubs AI Ammehjelp gir deg svar tilpasset din situasjon - døgnet rundt.
Vanlige spørsmål
Hvor mange ekstra kalorier trenger jeg når jeg ammer?
Helsedirektoratet anbefaler ca. 500 ekstra kalorier per dag for ammende kvinner. Det tilsvarer for eksempel to brødskiver med pålegg og et glass melk. Du trenger ikke telle kalorier - spis når du er sulten.
Kan jeg drikke kaffe når jeg ammer?
Ja, men begrens inntaket til maks 200 mg koffein per dag, som tilsvarer ca. 2 kopper filterkaffe. Koffein går over i morsmelken i små mengder. Hvis babyen virker urolig, prøv å redusere kaffeinntaket.
Må jeg unngå nøtter og egg når jeg ammer?
Nei, du trenger ikke unngå allergener med mindre babyen viser tegn på reaksjon. Nyere forskning tyder på at eksponering gjennom morsmelken kan ha en beskyttende effekt mot allergi.
Trenger jeg kosttilskudd under amming?
Helsedirektoratet anbefaler 10 mikrogram D-vitamin daglig for ammende, enten som tran eller tilskudd. Vurder jodtilskudd i samråd med lege hvis du spiser lite meieriprodukter.
Oppsummering
- Spis ca. 500 ekstra kalorier per dag - velg næringsrik mat
- Drikk 2-3 liter væske daglig
- Ta 10 mikrogram D-vitamin hver dag
- Spis fisk 2-3 ganger per uke for omega-3 og jod
- Begrens koffein til maks 200 mg per dag (ca. 2 kopper kaffe)
- Du trenger ikke unngå allergener med mindre babyen reagerer
Kroppen din gjør en stor jobb. Gi den det den trenger, og den tar seg av resten.
Les mer
- Ammestillinger - finn den som passer deg
- Øke melkeproduksjonen
- Alkohol og amming - hva sier forskningen?
- Amming og jobb - slik kombinerer du
- AI Ammehjelp - personlig veiledning
