Pusteteknikker under fødsel — en komplett guide

Pusten er ditt sterkeste verktøy under fødsel. Den er alltid tilgjengelig, krever ingen utstyr, og kan brukes fra den første rien til barnet er ute.

Riktig pusteteknikk demper smerte, reduserer stress og gir kroppen oksygen den trenger. Her lærer du fire teknikker som fungerer i hver fase av fødselen.

Hvorfor pusten hjelper mot riesmerter

Når du puster rolig og kontrollert skjer det flere ting i kroppen:

• ●Oksygen strømmer til livmoren og barnet
• ●Spenninger i kroppen slipper — spente muskler forsterker smerte
• ●Stresshormoner reduseres — kroppen frigjør endorfiner i stedet
• ●Fokus flyttes bort fra smerten og over på pusten

Mange kvinner holder pusten under rier uten å tenke over det. Det er en naturlig reaksjon på smerte, men det gjør vondt verre. Musklene strammes, oksygentilførselen synker, og smerten øker.

Teknikk 1: Langsom dypånding

Når: Tidlig fødsel, mellom rier, og som utgangspunkt gjennom hele fødselen.

Denne teknikken er grunnlaget for alt annet. Bruk den så lenge den føles bra.

Slik gjør du:

1. ●Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder
2. ●Pust ut gjennom munnen i 6 sekunder
3. ●La utpusten være lenger enn innpusten
4. ●Slapp av i skuldrene på utpusten

Forestill deg at du blåser forsiktig på en varm kopp te. Rolig, jevnt, kontrollert.

Tips: Legg en hånd på magen. Du skal kjenne at magen hever seg på innpust. Brystet skal ikke løfte seg.

Teknikk 2: Mønsterpusting

Når: Aktiv fødsel, når riene blir sterkere og langsom dypånding ikke lenger er nok.

Mønsterpusting gir hjernen noe å fokusere på. Det er vanskeligere å tenke på smerte når du teller.

Slik gjør du:

1. ●Pust inn gjennom nesen — lett og kort
2. ●Pust ut gjennom munnen — lett og kort
3. ●Gjenta i et jevnt mønster: inn-ut, inn-ut, inn-ut
4. ●Hold et tempo som føles naturlig — ikke for raskt

Du kan bruke et 3-1 mønster: tre lette pust, etterfulgt av ett langt utpust. Eller 4-1. Finn det som fungerer for deg.

Teknikk 3: Blåsepusting

Når: Under intense rier, eller når du kjenner trykk men ikke skal presse ennå.

Denne teknikken brukes ofte i overgangen mellom åpningsfasen og pressefasen. Kroppen vil presse, men mormunnen er ikke helt åpen ennå.

Slik gjør du:

1. ●Pust inn kort gjennom nesen
2. ●Blås ut i korte støt: «hu-hu-hu-huuuu»
3. ●Det siste utpustet er langt
4. ●Gjenta gjennom hele rien

Tenk at du blåser ut et stearinlys som står litt for langt unna. Korte, målrettede pust.

Teknikk 4: Overgangspusting

Når: Den mest intense fasen — overgangen. Riene kommer tett, er kraftige, og du kan føle at du mister kontroll.

Dette er fasen der mange kvinner sier «jeg klarer ikke mer». Paradoksalt nok betyr det at du er nesten ferdig.

Slik gjør du:

1. ●Se partneren din i øynene
2. ●Pust sammen med partneren — de setter tempoet
3. ●Korte, lette pust: inn-ut, inn-ut
4. ●Avslutt rien med et langt utpust og slapp helt av

I denne fasen handler det ikke om perfekt teknikk. Det handler om å puste i stedet for å holde pusten. Hver pust er riktig.

Slik bruker du rietelleren med pusteøvelser

BabyHubs rieteller har en innebygd pusteguide som hjelper deg å holde riktig tempo. Når du starter en ri, viser verktøyet en visuell pusteguide du kan følge.

Fordelen er at du slipper å tenke. Følg guiden, pust med rytmen, og la partneren din følge med på riemønsteret.

Rietelleren er gratis og fungerer på mobilen — akkurat det du trenger på fødestuen.

Partnerens rolle

Partneren er avgjørende for at pusteteknikker fungerer i praksis. Her er hva partneren kan gjøre:

• ●Pust sammen — sett deg foran henne og pust i takt. Øyekontakt hjelper.
• ●Tell høyt — «Inn... to... tre... fire... Ut... to... tre... fire... fem... seks»
• ●Gi påminnelser — «Pust med meg. Slapp av i skuldrene. Bra.»
• ●Hold takten — hvis hun begynner å hyperventilere, bremse ned tempoet
• ●Ikke snakk for mye — korte, rolige instruksjoner er best under rier

Øv før fødselen

Du trenger ikke vente til d-dagen. Start med å øve noen uker før termin:

• ●Daglig øving — 5 minutter med langsom dypånding, gjerne før sengetid
• ●Simuler rier — hold en isbit i hånden (gir ubehag) og øv pusteteknikker
• ●Bruk en app — BabyHubs rieteller lar deg øve på pusteguiden
• ●Fødselsforberedende kurs — mange sykehus tilbyr kurs med pusteøvelser
• ●Bekkenbunnstrening — knipeøvelser styrker musklene du bruker under fødsel

Ofte stilte spørsmål

Fungerer pusteteknikker virkelig mot smerte?

Ja. Forskning viser at kontrollert pusting reduserer opplevd smerte og angst under fødsel. Pusten erstatter ikke medisinsk smertelindring, men den er et effektivt supplement som du alltid har tilgjengelig. Mange kvinner bruker pusteøvelser i kombinasjon med epidural eller lystgass.

Hva gjør jeg hvis jeg glemmer alt under fødselen?

Det er helt vanlig. Kroppen tar over, og teknikken du øvde på forsvinner. Da er partnerens rolle avgjørende — de kan lede deg tilbake med rolig pusting og øyekontakt. Jordmoren hjelper deg også. Husk: enhver pust er bedre enn å holde pusten.

Kan jeg hyperventilere av pusteøvelsene?

Det kan skje hvis du puster for raskt og grunt over lengre tid. Symptomer er svimmelhet, prikking i fingrene og tåkesyn. Løsningen er enkel: bremse ned, pust dypere, og fokuser på lang utpust. Fortell jordmoren hvis det skjer.

Les mer

• ●Rieteller — Tell rier og følg pusteguiden
• ●Bekkenbunnstrening for gravide
• ●Gravid uke for uke

Kilder: Helsenorge.no

Sist oppdatert: Februar 2026