Yoga etter fødsel - øvelser for kropp og sinn

Skuldrene kryper oppover. Nakken er stiv. Ryggen bærer babyen, bilstolen og den konstante bøyingen over stellebordet. Og hodet? Det stopper aldri.

Yoga gir deg en pause fra alt det. Ikke den instagramverdige versjonen med avanserte stillinger - men den virkelige: pust, tøying og stille minutter bare for deg.

Hvorfor yoga passer perfekt etter fødsel

Rolig yoga kan være en fin måte å komme i gang på etter fødsel, hvis du tilpasser øvelsene til kroppen din. Helsenorge skriver at de fleste kan starte forsiktig med fysisk aktivitet rett etter fødsel, og gradvis øke mengde og intensitet.

Fordelene er mange:

• Stressreduksjon. Dype pusteøvelser aktiverer det parasympatiske nervesystemet. Kroppen går fra alarmmodus til ro.
• Fleksibilitet. Graviditet og fødsel strammer opp hofter, rygg og skuldre. Yoga løser spenninger forsiktig.
• Core-gjenoppbygging. Yoga aktiviserer den dype kjernemuskulaturen uten de brå bevegelsene som kan forverre diastase.
• Mer ro før hvile. Noen minutter med avspenning kan gjøre det lettere å lande, selv om nettene fortsatt er oppstykket.
• Mestring. Å gjøre noe for deg selv, uansett hvor kort, bygger selvfølelse i en fase der alt handler om babyen.

Når kan du starte?

Forsiktig tøying og pusteøvelser kan du gjøre allerede de første dagene. Lytt til kroppen. Kjenner du smerte, stopp.

Helsenorge anbefaler at de fleste kan starte forsiktig med fysisk aktivitet rett etter fødselen og gradvis øke mengde og intensitet. La bekkenbunn, sårtilheling, blødning, smerter og energinivå styre tempoet, og ta opp trening på etterkontrollen hos jordmor eller lege hvis du er usikker.

6 trygge yogaøvelser etter fødsel

Du trenger ingen matte, ingen timer, ingen instruktør. Bare et rolig hjørne og 10-15 minutter.

1. Katt-ku (Cat-cow)

Gå ned på alle fire. Hendene under skuldrene, knærne under hoftene. Bøy ryggen opp mot taket mens du puster ut (katt). Senk magen mot gulvet mens du puster inn (ku). Gjenta 8-10 ganger.

Denne øvelsen mobiliserer hele ryggsøylen og lindrer stivhet i nedre rygg. Perfekt etter lange ammeøkter.

2. Barnets stilling (Child's pose)

Sitt på hælene med knærne litt fra hverandre. Strekk armene fremover langs gulvet og senk pannen ned. Pust dypt i 5-10 pust.

En av de mest beroligende stillingene i yoga. Åpner hofter og rygg, og gir deg et øyeblikk med ro.

3. Broøvelse (Bridge pose)

Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Press hoftene opp mot taket. Hold i 5 sekunder. Senk sakte ned.

Styrker setemusklene og aktiverer bekkenbunnen. 3 sett med 8 repetisjoner.

4. Trestilling (Tree pose)

Stå på ett bein. Plasser det andre fotbladet mot leggen eller låret (aldri mot kneet). Hendene foran brystet. Hold i 5-10 pust. Bytt side.

Bygger balanse og konsentrasjon. Bruk en vegg som støtte de første gangene.

5. Liggende dreining (Supine twist)

Legg deg på ryggen. Bøy knærne og senk dem til en side. Strekk armene ut til sidene. Pust dypt i 5-8 pust. Bytt side.

Åpner hofter og rygg. Etter keisersnitt: vent til 6-8 uker, og start med små bevegelser.

6. Liggende sommerfugl (Reclining butterfly)

Legg deg på ryggen. La fotsålene møtes og knærne falle ut til sidene. Legg hendene på magen eller ved siden av kroppen. Pust dypt i 1-2 minutter.

Åpner hoftene forsiktig. Mange kjenner en dyp avspenning i bekkenbunnen.

Pusteøvelser for ro og bekkenbunnstøtte

Pusten er det kraftigste verktøyet du har. Her er to teknikker du kan bruke daglig.

Dyp diafragma-pust

Sitt eller ligg komfortabelt. Legg en hånd på brystet og en på magen. Pust inn gjennom nesen - la magen utvide seg. Pust ut gjennom munnen - la magen synke tilbake. Brystet skal bevege seg lite.

5 minutter med dette roer ned nervesystemet merkbart. Gjør det når babyen sover, eller i bilen før du går inn i butikken.

4-7-8-teknikken

Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder. Hold pusten i 7 sekunder. Pust sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder. Gjenta 3-4 ganger.

Denne teknikken er spesielt god for innsovning. Den signaliserer til kroppen at det er trygt å hvile.

Yoga med baby

Babyen trenger ikke å være et hinder - den kan bli en del av økten.

• Barnets stilling med babyen foran deg. Øyekontakt og kiling på magen mens du tøyer.
• Liggende sommerfugl med babyen på brystet. Nærhet og avspenning samtidig.
• Broøvelse mens babyen ligger trygt ved siden av deg og ser på.
• Katt-ku over babyen. Grimaser hver gang du ser ned. Underholdning for begge.

Ikke forvent en stille, meditativ økt. Forvent latter, avbrytelser og 7 av 10 øvelser gjennomført. Det er nok.

Etter keisersnitt - ekstra forsiktighet

Keisersnitt krever ekstra tilpasning mens operasjonssåret gror:

• Unngå dype vridninger og stillinger som strekker magen
• Start med pusteøvelser, nakke- og skuldertøying, forsiktig katt-ku
• Vent med øvelser som gir drag i arret eller tydelig bukpress til såret tåler det
• Lytt til arret. Stikking, drag eller smerte betyr at du skal stoppe

Når arret er grodd, kan du spørre jordmor, lege eller fysioterapeut om arrmobilisering dersom arret kjennes stramt eller ømt.

Vanlige spørsmål

Når kan jeg begynne med yoga etter fødsel?

Etter en vanlig vaginal fødsel kan de fleste starte med forsiktige pusteøvelser, bekkenbunnsaktivering og hverdagsaktivitet tidlig. Mild yoga kan bygges gradvis inn når det kjennes greit. Etter keisersnitt bør du ta mer hensyn til sårtilheling og smerter, og spør helsepersonell hvis du er usikker.

Hvilke yogaøvelser bør jeg unngå etter fødsel?

Unngå dype bakbøy, intense magebøyninger og øvelser som gir press nedover i bekkenbunnen de første månedene. Sit-ups og planke bør vente til kjernemuskulaturen er stabil. Hvis du har diastase, bør du unngå øvelser som får magen til å bule frem.

Kan jeg trene yoga sammen med babyen?

Ja, mange mødre trener yoga med babyen ved siden av eller på matten. Babyen kan ligge på et teppe ved siden av deg og studere bevegelsene. Noen yoga-studioer tilbyr egne mor-barn-timer. Vær forberedt på avbrudd - det er helt normalt og en del av treningen.

Få mer ut av treningen

Yoga er et perfekt tillegg til styrketrening og bekkenbunnstrening. Kombiner dem for best effekt:

• Bekkenbunnsøvelser daglig med Knipeklar
• Yoga 2-3 ganger i uken for fleksibilitet og ro
• Styrketrening 2-3 ganger i uken for funksjonell styrke
• Gå/løp-program med C:ReRun når du er klar

Les mer

• Trening etter fødsel - komplett guide
• Bekkenbunnstrening guide
• Styrketrening etter fødsel
• Knipeklar bekkenbunnstrening
• Start C:ReRun treningsprogram

Kilder

1. Helsenorge.no - trening etter fødsel
2. Helsenorge.no - fysisk aktivitet