Du trenger ikke å være «en løpetype» for å begynne å løpe. Du trenger bare en plan som starter der du er i dag.
Et godt løpeprogram for nybegynnere bygger deg opp rolig, vekslende mellom gange og løping, slik at kroppen får tid til å tilpasse seg. Denne guiden tar deg fra første tur til 5 kilometer - tilpasset en hverdag med små barn.
Slik kommer du i gang: gå/løp-metoden
Den vanligste tabben nybegynnere gjør er å løpe for fort, for lenge, for tidlig. Resultatet blir gjerne sår muskulatur, lav motivasjon eller en overbelastningsskade.
Løsningen er gå/løp-metoden: du veksler mellom korte løpebolker og gåpauser. Pausene lar pulsen synke og musklene hente seg inn, så du holder ut lenger og kommer skadefri tilbake neste økt.
- Start hver økt med 5 minutters rask gange som oppvarming
- Veksle mellom løping og gange etter planen under
- Avslutt med 5 minutters rolig gange
- Løp i et tempo der du kan holde en samtale
Klarer du ikke å snakke mens du løper, løper du for fort. «Pratetempo» er nybegynnerens beste pulsmåler.
Hvor mye bør du trene?
Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive 150-300 minutter med moderat intensitet, eller 75-150 minutter med høy intensitet, hver uke. I tillegg anbefales styrketrening for store muskelgrupper minst to dager i uken.
For en nybegynner er nøkkelordet gradvis. Helsenorge er tydelige på at de som ikke har vært aktive bør starte med små mengder og øke frekvens, intensitet og varighet litt etter litt.
To til tre løpeøkter i uken er rikelig i starten. Legg en hviledag eller en gåtur mellom løpeøktene - det er på hviledagene kroppen faktisk bygger seg sterkere.
Ukeplan: dine første 8 uker
Denne planen følger gå/løp-prinsippet og trapper opp rolig. Tilpass den til din egen form - bruk gjerne to uker på hvert trinn hvis du trenger det.
| Uke | Økt (3 ganger i uken) | Total løpetid |
|---|---|---|
| 1 | 8 x (30 sek løp / 90 sek gange) | 4 min |
| 2 | 6 x (1 min løp / 90 sek gange) | 6 min |
| 3 | 6 x (90 sek løp / 90 sek gange) | 9 min |
| 4 | 5 x (2 min løp / 1 min gange) | 10 min |
| 5 | 4 x (3 min løp / 90 sek gange) | 12 min |
| 6 | 3 x (5 min løp / 2 min gange) | 15 min |
| 7 | 2 x (10 min løp / 2 min gange) | 20 min |
| 8 | 25-30 min sammenhengende løp | 25-30 min |
Mange løpere bruker en tommelfingerregel om å ikke øke treningsmengden med mer enn omtrent 10 prosent i uken. Dette er ikke en offisiell norsk helseanbefaling, men en praktisk huskeregel for å unngå å gjøre for mye for fort. Det viktige er prinsippet: øk rolig, og ta et steg tilbake hvis kroppen protesterer.
Løping for travle foreldre
Den største hindringen for foreldre er sjelden formen - det er tiden. Slik får du det til å gå opp:
- Korte økter teller. En 20-minutters gå/løp-økt er nok i starten. Du trenger ikke en time.
- Løp tidlig. En morgenøkt før resten av huset våkner blir sjelden avlyst av en dårlig dag.
- Bytt på med partneren. En fast løpekveld hver, der den andre tar barna, gir forutsigbarhet.
- Løp med vogn når babyen er klar. Det er tyngre enn det ser ut, så legg inn ekstra gåpauser. Se vår guide til joggevogn og sportsvogn for valg av vogn og når babyen kan sitte i den.
Har du nettopp født? Start her
Er du nybakt mor, gjelder egne hensyn. Kroppen din har vært gjennom ni måneder med økt belastning, og bekkenbunnen trenger oppmerksomhet før du legger på løpebelastning.
Den gamle regelen om å vente fast i seks uker er forlatt. Norske helsemyndigheter sier i dag at du kan starte med forsiktig, lett aktivitet - som gåturer - når du føler deg klar, og bygge opp gradvis. Løping er derimot en høybelastningsaktivitet med egne forutsetninger. Før du løper bør bekkenbunnen tåle belastningen, eventuelle rifter eller keisersnittsår være godt grodd, og du bør være symptomfri på en enkel beredskapssjekk. Hadde du keisersnitt eller komplisert fødsel, eller er du i tvil, bør du få en vurdering hos fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse før du starter.
Følg den postpartum-tilpassede veien i stedet for den generelle planen over:
- Les Løping etter fødsel - når er du klar? for tegnene på at kroppen tåler løping
- Bygg bekkenbunnen med Knipeklar før du øker belastningen
- Følg Fra gange til 5K etter fødsel for et program tilpasset barseltiden
- Se også Trening etter fødsel - uke for uke
Opplever du urinlekkasje, tyngdefølelse i bekkenet eller smerter under løping etter fødsel, er det et signal om å trappe ned og styrke bekkenbunnen først. Les mer i løping etter fødsel-guiden.
Vanlige feil nybegynnere gjør
1. For fort, for tidlig
Motivasjonen er på topp og kroppen føles fin - men ledd, sener og bindevev trenger uker på å tilpasse seg. Hold deg til planen selv når det føles lett.
2. Hopper over hviledagene
Hvile er ikke latskap, det er en del av treningen. Spesielt med søvnmangel fra et lite barn trenger kroppen restitusjon.
3. Glemmer styrke
Litt styrketrening for ben, sete og kjerne gjør deg til en sterkere og mer skadefri løper. Det er derfor Helsedirektoratet anbefaler styrke to ganger i uken ved siden av kondisjonen.
4. Feil sko
Gode løpesko er den ene investeringen som virkelig betyr noe. Føttene kan ha endret seg under en graviditet, så få en løpeanalyse i en sportsbutikk hvis du er usikker.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang tid tar det å løpe 5 km som nybegynner?
De fleste nybegynnere klarer å løpe 5 km sammenhengende etter 8-12 uker med jevn gå/løp-trening tre ganger i uken. Noen bruker kortere tid, andre lengre - begge deler er helt normalt. Det viktigste er kontinuitet, ikke fart.
Hvor mange ganger i uken bør en nybegynner løpe?
To til tre økter i uken er ideelt for nybegynnere. Det gir nok stimulans til fremgang, samtidig som kroppen får hviledager til å tilpasse seg. Helsedirektoratet anbefaler totalt 150-300 minutter moderat aktivitet i uken, der løping kan være en del.
Må jeg løpe fort for at det skal ha effekt?
Nei. Rolig løping i pratetempo gir god kondisjon og er lettere på kroppen. Fart kan du bygge på senere, når grunnformen er på plass.
Kan jeg begynne å løpe rett etter fødsel?
Ikke rett på den generelle planen. Etter fødsel bør du bygge opp bekkenbunn og kjernemuskulatur først, og sjekke at kroppen tåler belastningen. Følg løping etter fødsel-guiden som er laget for barseltiden.
Oppsummering
Et løpeprogram for nybegynnere handler ikke om å presse hardt - det handler om å bygge rolig og holde ut. Start med gå/løp-metoden, tren to til tre ganger i uken, øk gradvis, og prioriter hviledagene.
Er du nybakt mor, gir C:ReRun deg et gratis løpeprogram som starter akkurat der kroppen din er etter fødsel - med beredskapssjekk og automatisk progresjon.
Start C:ReRun gratis - et løpeprogram tilpasset livet etter fødsel
Les mer
- Løping etter fødsel - når er du klar?
- Fra gange til 5K etter fødsel
- Trening etter fødsel - uke for uke
- Joggevogn og sportsvogn - komplett guide
- Knipeklar - bekkenbunnstrening
