Dere pleide å ha felles hobbyene, felles kvelder, felles alt. Nå har dere felles søvnmangel.
Mange par opplever at trening er det første som forsvinner fra hverdagen etter å ha fått barn. Det er det ikke vanskelig å forstå - når tiden knapt rekker til søvn, matlaging og bleieskift, føles treningssenteret uendelig langt unna.
Men hva om treningen ikke krever barnevakt? Hva om den faktisk styrker relasjonen i tillegg til kroppen?
Partrening handler om å gjøre noe aktivt sammen - enten det er en gåtur med barnevognen, styrkeøvelser i stua eller en felles økt mens babyen sover. Det erstatter ikke egentid eller individuell trening, men det gir dere et felles prosjekt i en periode der mye handler om å overleve.
Hvorfor partrening fungerer
Motivasjon
Det er lett å droppe trening når du er alene. Det er vanskeligere når noen forventer at du stiller. Partneren din blir din treningskompis - noen som holder deg ansvarlig uten å dømme.
Tidseffektivt
Dere slipper å bytte på å trene. I stedet for at en passer babyen mens den andre trener (dobbelt så lang tid totalt), trener dere sammen mens babyen sover eller er med i vognen.
Relasjonsbygging
Forskning fra Journal of Social and Personal Relationships viser at par som gjør fysisk aktivitet sammen rapporterer høyere tilfredshet med forholdet. Delt anstrengelse skaper fellesskap og tilhørighet.
Lik start
Uansett hvordan treningsformen deres var før barnet - nå starter dere begge fra et nytt sted. Den ene har vært gjennom graviditet og fødsel. Den andre har vært gjennom søvnmangel og omstilling. Begge trenger bevegelse.
Hva dere trenger
- Et stykke gulvplass (stua fungerer fint)
- Komfortable klær
- Vann
- 20-30 minutter
Valgfritt:
- Treningsstrikk
- Barnevogn (for utendørsøkter)
- Matte for gulvøvelser
Parøvelser: 10 øvelser dere gjør sammen
Del 1: Oppvarming (3-4 minutter)
1. Speilgåing
- Stå ansikt til ansikt
- Den ene leder bevegelser (armkretser, knebøy, sidebøyninger)
- Den andre speiler
- Bytt leder etter 1 minutt
2. High-five knebøy
- Stå ansikt til ansikt på armlenges avstand
- Gjør en knebøy sammen
- Gi hverandre high-five når dere står opp
- 10 repetisjoner
Del 2: Styrke sammen (15-20 minutter)
3. Partner-knebøy med hold
- Stå rygg mot rygg
- Senk dere ned i knebøy til lårene er parallelle med gulvet
- Len dere mot hverandre for balanse
- Hold i 20-30 sekunder
- Reis dere opp sammen
- 5 repetisjoner med 15 sekunders pause
4. Plank high-five
- Begge i plankeposisjon (på knær eller tær), ansikt mot ansikt
- Løft høyre hånd og gi hverandre high-five
- Sett ned, løft venstre hånd og gi high-five
- Hold kjernen stabil - ikke la hoftene svinge
- 10 high-fives per side (20 totalt)
- 2 sett
5. Russisk vridning med overlevering
- Sitt ansikt til ansikt med bøyde knær, føttene i gulvet
- En holder en pute, ball eller vannflaske
- Vri overkroppen til høyre, lever gjenstanden til partneren
- Partneren vrir til sin venstre og tar imot, vrir til høyre og leverer tilbake
- 20 overleveringer totalt
- 2 sett
6. Partner bro-hold
- Begge ligger på ryggen, føttene mot hverandre (fotsåler presser sammen)
- Løft hoftene opp i bro samtidig
- Press føttene mot hverandre for ekstra motstand
- Hold i 10-15 sekunder
- 8 repetisjoner
7. Utfall med vridning
- Stå side om side
- Gjør utfall fremover samtidig
- I bunnposisjonen: vri overkroppen mot hverandre og gi high-five
- Stå opp, bytt bein
- 8 per side, 2 sett
8. Partner veggpress
- Den ene gjør vegg-sit (ryggen mot veggen, lårene parallelle med gulvet)
- Den andre gjør push-ups med hendene på partnerens knær
- 10 push-ups, deretter bytt
- 2 runder hver
Del 3: Avslutning (3-4 minutter)
9. Sittet rygg-tøy
- Sitt rygg mot rygg med bena strakt foran
- Den ene lener seg forsiktig fremover (tøyer baksiden av lårene)
- Den andre lener seg tilbake og hviler mot partnerens rygg
- Hold i 20 sekunder, bytt
10. Partner skulder- og brysttøy
- Stå ansikt mot ansikt
- Hold hverandres underarmer
- Len dere forsiktig bakover til dere kjenner tøy i bryst og skuldre
- Hold i 20 sekunder
- Trekk dere sammen igjen
Utendørsøkt med barnevogn (30 min)
For dager med fint vær eller når babyen trenger luft:
0-5 min: Rolig gåing, prat om hvordan dagen er
5-10 min: Rask gåing, nesten så dere blir andpusten
10-12 min: Stopp. 10 knebøy + 10 utfall (begge). En holder barnevognen.
12-17 min: Gåing i bakke. Finn en bakke i nabolaget og gå opp 2-3 ganger.
17-19 min: Stopp. 10 push-ups mot en benk + 10 triceps-dips (begge).
19-24 min: Rask gåing med intervaller: 1 minutt så raskt dere kan, 1 minutt rolig. Gjenta 3 ganger.
24-26 min: Stopp. 15 tåhev + 10 knebøy (begge).
26-30 min: Rolig gåing hjem. Tøying underveis.
Les mer om barnevogntrening for flere utendørsøvelser.
Tilpasning til ulike nivåer
Det er helt normalt at dere er på forskjellig treningsnivå. Den som har født har vært gjennom en fysisk prøvelse og trenger mer tid for gjenoppbygging. Her er hvordan dere tilpasser:
Knebøy: Den ene går dypere, den andre gjør halve knebøy Push-ups: Den ene på tærne, den andre på knærne Planke: Den ene holder lenger, den andre tar pauser Tempo: Den ene gjør flere repetisjoner mens den andre holder seg til færre
Nøkkelen er å gjøre øvelsene sammen - ikke nødvendigvis identisk. Dere er på samme lag, ikke i konkurranse.
Husk: den som har født bør ha fått klarsignal fra lege eller jordmor før intensiv trening. Bekkenbunnstrening med Knipeklar bør være etablert først. Les vår komplette guide til trening etter fødsel for mer informasjon om trygg oppstart.
Når babyen er med
Noen øvelser fungerer utmerket med babyen som tilskuer eller deltaker:
Babyen på matten:
- Legg babyen trygt på en matte mellom dere
- Gjør øvelser som lar dere ha øyekontakt med babyen
- Babyer elsker å se på bevegelse - dere er gratis underholdning
Babyen som vekt (fra 3-4 måneder med god nakkekontroll):
- En av dere holder babyen mens den andre trener
- Forsiktig "fly baby" (hold babyen over brystet og press opp) styrker armene
- Knebøy med babyen trygt mot brystet
Babyen i bæresele:
- En bærer babyen, den andre trener
- Bytt halvveis
- Den med babyen gjør lett aktivitet (gåing, tøying)
Realistiske forventninger
La oss være ærlige om hva partrening etter barn faktisk innebærer:
Det kommer ikke til å bli som før. Dere kommer ikke til å løpe halvmaraton sammen neste måned. Og det trenger dere heller ikke.
Det vil bli avbrutt. Babyen våkner. Bleien er full. Noen ringer. Det er en del av gamet. Halvparten av en økt er bedre enn ingen økt.
Det handler om mer enn trening. Partrening er kvalitetstid. Det er 20 minutter der dere gjør noe annet enn å snakke om amming, søvn og bleieskift. Det har verdi i seg selv.
Annenhver gang er nok. Dere trenger ikke trene sammen hver gang. En balansert uke kan være: 2 partreninger, 1-2 individuelle økter, og daglige gåturer.
Motivasjonstips for par
Sett en fast tid. "Vi trener tirsdag og torsdag kl. 20:00 etter babyen sover" er mye sterkere enn "vi trener når vi har tid".
Feir dere. Etter treningsøkten: et glass vann, et smil, et "bra jobba". Små belønninger forsterker vanen.
Registrer fremgangen. Bruk C:ReRun for å logge treningsøktene og se fremgangen over tid. Felles mål gir felles motivasjon.
Ikke klandre hverandre. Hvis den ene dropper en økt, er det greit. Ingen skyldfølelse, ingen passiv-aggressive kommentarer. I morgen er en ny dag.
Gjør det gøy. Sett på musikk. Utfordre hverandre. Le av dere selv. Trening som føles som et ork kommer dere til å droppe. Trening som føles som noe morsomt dere gjør sammen, kommer dere til å fortsette med.
Vanlige spørsmål
Vi har helt forskjellig treningsnivå - fungerer partrening likevel?
Ja. De fleste parøvelsene over kan tilpasses individuelt. Den ene gjør full push-up, den andre modifisert. Den ene gjør 15 knebøy, den andre 10. Poenget er å gjøre det sammen, ikke identisk. Over tid vil nivået utjevne seg.
Hva om en av oss ikke liker å trene?
Start med gåturer. Gange er den mest tilgjengelige treningsformen og de fleste synes det er hyggelig å gå tur sammen. Når den ene ser effekten og kjenner at det gir energi, åpner det ofte for mer. Press aldri - inviter.
Når kan vi starte med partrening etter fødsel?
Gåturer kan dere starte med nesten umiddelbart. For mer aktiv trening: den som har født bør ha klarsignal fra etterkontroll (vanligvis 6 uker). Den andre kan starte når som helst, men start forsiktig - søvnmangel påvirker kroppen mer enn du tror.
Hva gjør vi med babyen mens vi trener?
Tre alternativer: Babyen sover (beste scenario). Babyen er med på matten som tilskuer. Babyen er i bæresele eller barnevogn. De fleste parøktene over fungerer med alle tre.
Hvordan kombinerer vi partrening med individuell trening?
En god balanse er 2 partreninger per uke og 1-2 individuelle økter. Partreningene er felles kvalitetstid. De individuelle øktene er egentid der dere gjør det dere trenger - kanskje en løpetur, en yogaøkt, eller en time på treningssenteret.
Les mer
- Trening etter fødsel - komplett guide
- Barnevogntrening - tren mens babyen sover
- Gåturer med nyfødt
- Trening og mental helse for nye foreldre
- Start C:ReRun treningsprogram
- Knipeklar bekkenbunnstrening
