Babyen gråter inne. Babyen sover ute. Det er en av de store mysteriene i nybakt-livet - og det er grunnen til at barnevogntrening fungerer så godt.
Du trener. Babyen sover. Dere er ute i frisk luft. Alle vinner.
Hva er barnevogntrening?
Barnevogntrening er akkurat det det høres ut som: trening med barnevognen som treningspartner. Du kombinerer gåturer, intervaller og styrkeøvelser utendørs - med babyen trygt i vogna.
Konseptet har eksplodert i popularitet i Norge. Og det finnes gode grunner til det:
- Ingen barnevakt nødvendig. Babyen er med.
- Frisk luft. Helsenorge.no anbefaler daglig uteaktivitet for både deg og babyen.
- Sosialt. Barnevogngrupper er blant de beste stedene å møte andre i samme livsfase.
- Gratis. Du trenger bare en barnevogn og et par sko.
- Babyen sover. Bevegelsen og den friske luften er en naturlig søvninnbydelse.
Når kan du starte?
De fleste kan starte med vanlige barnevognturer fra de første dagene etter fødsel. For mer aktiv barnevogntrening med øvelser og intervaller - vent til du føler deg klar, vanligvis 4-6 uker.
Ifølge Helsedirektoratet bør voksne være fysisk aktive minst 150 minutter i uken med moderat intensitet. Barnevogntrening tre ganger i uken dekker dette fint.
Har du hatt keisersnitt eller komplikasjoner? Start rolig og øk gradvis. Snakk med lege eller jordmor hvis du er usikker på hva kroppen tåler.
Utstyr du trenger
Du trenger ikke mye, men noen ting gjør forskjellen:
Barnevogn
- God bremse som holder vogna på plass under øvelser
- Luftfylte hjul for bedre grep på grus og ujevnt underlag
- De fleste standard barnevogner fungerer - du trenger ingen spesialvogn
Klær
- Gode sko med støtte (joggesko eller tursko)
- Lag-på-lag-prinsippet - du blir fort varm
- Sportsbehå med god støtte
Baby
- Kle babyen etter vær og temperatur (et lag mer enn deg selv)
- Regntrekk og vognpose etter sesong
- Sjekk at babyen ligger trygt og stabilt
Legg en flaske vann og en liten håndkle i undervogna. Tørkende svette i ansiktet mens du lener deg over babyen er ikke ideelt.
7 øvelser med barnevogn
Her er øvelser du kan gjøre underveis, med vogna som støtte.
1. Intervallgåing
Gå raskt i 2 minutter. Gå rolig i 1 minutt. Gjenta 5-8 ganger. Start med dette de første ukene - det bygger kondisjon uten belastning.
2. Knebøy ved vogna
Stå bak vogna med hendene på håndtaket. Bøy knærne til 90 grader. Press deg opp. 3 sett med 10 repetisjoner. Vogna gir deg balanse.
3. Utfall langs stien
Ta et langt skritt fremover, bøy begge knær til 90 grader, press deg opp. Veksle mellom bena. Triller vogna fremover mellom hvert utfall. 10 på hvert bein.
4. Tåhev
Stå bak vogna med hendene på håndtaket. Press deg opp på tærne. Hold i 2 sekunder. Senk ned. 3 sett med 15 repetisjoner. Bygger leggmuskulatur og stabilitet.
5. Vegg- eller benke-pushups
Finn en parkbenk. Plasser hendene på kanten, kroppen i rett linje. Bøy armene og press deg opp. 3 sett med 8-10 repetisjoner. Parker vogna ved siden av slik at du har øyekontakt med babyen.
6. Step-ups på benk
Finn en lav benk eller et trinn. Steg opp med ett bein, press deg opp til stående. Steg ned. Veksle mellom bena. 8 på hvert bein. Bygger lår og rumpe.
7. Gå-planke
Still deg i plankeposisjon med hendene på parkbenken. Hold i 20-30 sekunder. Hvil. Gjenta 3 ganger. Bygger core uten belastning på gulvet.
Komplett 30-minutters barnevognøkt
Her er et ferdig program du kan bruke i dag:
Oppvarming (5 min)
- Rask gåtur, sving armene fritt
Hoveddel (20 min)
- Intervallgåing: 2 min rask / 1 min rolig x 3 (9 min)
- Knebøy ved vogna: 3 x 10 (2 min)
- Utfall: 10 per bein (2 min)
- Benke-pushups: 3 x 8 (2 min)
- Step-ups: 8 per bein (2 min)
- Intervallgåing: 2 min rask / 1 min rolig (3 min)
Nedkjøling (5 min)
- Rolig gåtur med tøying av leggmuskler, hofter og skuldre underveis
Har du en smartklokke? Sikt mot puls 120-140 under intervallene. Det tilsvarer moderat intensitet - du skal kunne snakke, men ikke synge.
Sesongstips for barnevogntrening
Vinter
- Brodder på skoene - isete fortau er farlig med barnevogn
- Babyen i vognpose med ullteppe under
- Kortere økter (20 min) når det er kaldt
- Lykt eller refleksvest i mørketiden
Vår og høst
- Regntrekk på vogna, vanntett jakke på deg
- Ideell temperatur for trening - 5 til 15 grader
- Perfekt for lengre turer i skog og park
Sommer
- Solseil eller parasoll over vogna
- Unngå de varmeste timene (11-15)
- Ekstra vann til deg, sjekk at babyen ikke overopphetes
- Myggbeskyttelse på barnevogna
Finn barnevogngrupper i nærheten
Barnevogntrening er best med andre. Søk etter "barnevogntrening" pluss din by - Oslo, Bergen, Trondheim, Stavanger og mange mindre byer har organiserte grupper.
Steder å lete:
- Facebook-grupper. Søk "barnevogntrening [din by]" - de fleste byene har aktive grupper
- Helsestasjonen. Mange tilbyr barselgruppe-trening eller kan peke deg videre
- Treningssentre. SATS, 3T og lokale sentre har ofte mammatrening-tilbud
- Frivilligsentralen. Noen kommuner organiserer gratis utendørs trening
Finner du ingen gruppe? Start din egen. Alt du trenger er to-tre andre foreldre og en fast tid.
Det sosiale er like viktig som treningen. Å møte andre som er i samme fase gir perspektiv, støtte og vennskap som varer lenge etter barseltiden.
Vanlige spørsmål
Når kan jeg starte med barnevogntrening etter fødsel?
Du kan starte med vanlige barnevognturer fra de første dagene. For mer aktiv trening med øvelser og intervaller, vent til 4-6 uker etter fødsel. Har du hatt keisersnitt, start rolig og snakk med lege eller jordmor først.
Trenger jeg en spesiell barnevogn for barnevogntrening?
Nei, de fleste standard barnevogner fungerer fint. Det viktigste er en god bremse som holder vogna på plass under øvelser, og helst luftfylte hjul for bedre grep på ujevnt underlag.
Hvor ofte bør jeg trene med barnevogn?
Helsedirektoratet anbefaler 150 minutter moderat aktivitet per uke. Barnevogntrening tre ganger i uken dekker dette godt. Start med kortere økter og øk gradvis.
Kombiner med et treningsprogram
Barnevogntrening er fantastisk for kondisjon og grunnleggende styrke. For å bygge videre kan du kombinere med:
- Bekkenbunnstrening daglig med Knipeklar - det mest grunnleggende etter fødsel
- Gå-til-løp med C:ReRun når du er klar for løping
- Styrketrening hjemme på dagene du ikke er ute - les mer i styrketrening etter fødsel
Det fine med barnevogntrening er at det ikke føles som trening. Det føles som en tur med babyen - med noen knebøy innimellom.
Les mer
- Styrketrening etter fødsel
- Løping etter fødsel - når er du klar?
- Trening etter fødsel - komplett guide
- Start C:ReRun treningsprogram
- Knipeklar bekkenbunnstrening
