Fødselen er en enorm belastning for bekkenbunnen. Uavhengig av om du hadde vaginal fødsel eller keisersnitt, har kroppen din båret et barn i ni måneder, og musklene trenger gjenopptrening. Denne guiden viser deg hvordan du bygger styrke trinn for trinn, fra de første forsiktige dagene til full treningskraft.
Basert på anbefalinger fra Helsedirektoratet og forskning fra professor Kari Bø ved Norges Idrettshøgskole.
Under graviditeten øker vekten av livmoren gradvis, og bekkenbunnen må bære stadig mer. Hormonene relaxin og progesteron gjør bindevevet mer elastisk for å forberede kroppen på fødsel, men dette gjør også bekkenbunnsmuskulaturen mer sårbar. Ved en vaginal fødsel strekkes musklene ytterligere, og det kan oppstå små skader på muskelfibrer og nerver.
Forskning viser at opptil 1 av 3 kvinner opplever urinlekkasje etter fødsel. Mange opplever også tyngdefølelse i bekkenet, nedsatt kontroll og ubehag ved fysisk aktivitet. Den gode nyheten er at systematisk bekkenbunnstrening har vist seg å være svært effektivt: 60-70 prosent av kvinner med stressinkontinens opplever betydelig bedring etter 8-12 uker med riktig trening.
Helsedirektoratet anbefaler at alle nybakte mødre starter bekkenbunnstrening så tidlig som mulig etter fødsel. Jo raskere du kommer i gang, desto fortere bygger du opp styrke igjen. Men selv om det har gått måneder eller år siden du fødte, er det aldri for sent å begynne.
1 av 3
kvinner får urinlekkasje etter fødsel
Dag 1
anbefalt oppstart etter vaginal fødsel
60-70%
suksessrate med systematisk trening
Følg denne trinnvise planen for å bygge opp bekkenbunnen gradvis og trygt etter fødsel. Husk at alle er forskjellige, så lytt til kroppen din og juster tempoet etter behov.
De første dagene handler om å gjenopprette kontakten med bekkenbunnen. Mange kjenner lite eller ingenting de første dagene, og det er helt normalt.
Nå bør du begynne å kjenne bekkenbunnen bedre. Det er tid for å øke holdetiden og antall repetisjoner litt etter litt.
Nå er kroppen bedre tilhelet, og du kan øke intensiteten merkbart. Dette er fasen der du begynner å kjenne reelle fremskritt.
Du nærmer deg mållinjen for det forskning anser som treningsperioden for vesentlig forbedring. Mange merker stor forskjell nå.
Etter 12 uker har du bygget et solid fundament. Nå handler det om å vedlikeholde styrken på lang sikt.
Mange kvinner opplever en eller flere av disse symptomene etter fødsel. Det er viktig å vite at du ikke er alene, og at bekkenbunnstrening kan hjelpe med de aller fleste av dem.
Lekkasje ved hosting, nysing, latter eller fysisk aktivitet er det vanligste symptomet. Det rammer opptil 1 av 3 etter fødsel. Årsaken er at bekkenbunnen ikke klarer å stenge rundt urinrøret raskt nok når trykket i magen øker plutselig. Trening av både langsomme og raske knip hjelper.
En følelse av at noe «faller ned» eller trykker i underlivet kan være tegn på lett prolaps, der bekkenorganene synker noe nedover. Mild prolaps er vanlig etter fødsel og bedres ofte med systematisk bekkenbunnstrening. Ved uttalt prolaps bør du oppsøke fysioterapeut.
Smerter i bekkenet, ved samleie eller ved belastning kan skyldes spenninger, arrvev etter rift eller keisersnitt, eller muskulær ubalanse. Forsiktig bekkenbunnstrening med fokus på både aktivering og avspenning kan bidra til bedring. Ved vedvarende smerter bør du kontakte fysioterapeut.
Vansker med å holde på luft eller avføring, eller en følelse av at du ikke rekker toalettet i tide (urgency), er også knyttet til bekkenbunnen. Raske knip trener reaksjonsevnen, mens langsomme knip bygger den generelle styrken som gir deg bedre kontroll i hverdagen.
Bekkenbunnstrening hjelper de aller fleste, men noen ganger trenger du individuell veiledning fra en bekkenbunnsfysioterapeut. Du bør oppsøke fagperson dersom:
I Norge har du rett til gratis fysioterapitime via fastlegen. Mange kommuner har også bekkenbunnsgrupper for nybakte mødre.
Knipeklar tilpasser treningsplanen automatisk etter ditt nivå og din fremgang. Gjør en kort baseline-test, og få et 12-ukers program skreddersydd for deg. Helt gratis.
Start gratis treningLes mer om bekkenbunnstrening
Relaterte artikler
Kilder: Helsedirektoratet, Norges Idrettshøgskole (professor Kari Bø), Helsenorge.no. Knipeklar erstatter ikke medisinsk rådgivning. Kontakt fastlege eller fysioterapeut ved vedvarende plager.
