Graviditeten er den aller viktigste tiden for å bygge en sterk bekkenbunn. Trening nå forbereder kroppen din til fødsel, reduserer risikoen for inkontinens etter fødsel, og gir deg bedre støtte i et svangerskap der kroppen forandres uke for uke.
Helsedirektoratet anbefaler at alle gravide gjør bekkenbunnstrening daglig gjennom hele svangerskapet. Denne guiden viser deg hvordan, trimester for trimester.
Bekkenbunnen bærer en stadig økende vekt gjennom svangerskapet. Mot slutten av graviditeten kan livmor, morkake, fostervann og barnet veie over 5 kilo, og hele denne vekten hviler på bekkenbunnsmuskulaturen. Samtidig gjør hormonet relaxin at bindevevet blir slappere og mer elastisk, noe som er nødvendig for fødselen, men som også gjør musklene mer sårbare for overbelastning.
Forskning viser at kvinner som trener bekkenbunnen under svangerskapet har lavere risiko for urinlekkasje både under graviditeten og etter fødsel. I tillegg tyder studier på at god bekkenbunnskontroll kan forkorte utdrivningsfasen, redusere risikoen for alvorlige rifter og gi raskere restitusjon etter fødsel.
Bekkenbunnstrening under graviditet handler ikke bare om styrke. Det handler like mye om å lære seg å slappe av i musklene, noe som er helt avgjørende under selve fødselen. En sterk, men fleksibel bekkenbunn gir best forutsetninger for en god fødselsopplevelse.
Reduserer risikoen for urinlekkasje både under og etter graviditeten. Spesielt viktig for stressinkontinens ved hosting, nysing og løfting.
Lærer deg å kontrollere og slappe av i bekkenbunnen, noe som kan forkorte utdrivningsfasen og redusere risikoen for rift.
Bekkenbunnen er en del av kjernemuskulaturen. Styrking gir bedre støtte til ryggraden, som belastes ekstra under graviditet.
Kvinner som har trent bekkenbunnen før fødsel, restituerer seg raskere etterpå og har færre langvarige plager.
Bekkenbunnstrening er trygt gjennom hele svangerskapet, men fokuset skifter etter hvert som kroppen endrer seg. Her er hva du bør fokusere på i hvert trimester.
Første trimester er den perfekte tiden å etablere en daglig treningsvane. Kroppen har ennå ikke endret seg mye, og du kan fokusere på teknikk og regelmessighet.
Andre trimester er «gullalderen» for mange gravide. Kvalmen har lagt seg, energien er tilbake, og du kan trappe opp treningen. Nå er målet å bygge maksimal styrke for den krevende siste delen av graviditeten og fødselen.
I tredje trimester skifter fokuset fra å bygge styrke til å vedlikeholde det du har oppnådd og forberede deg på fødselen. Avspenning blir minst like viktig som styrke.
Etter hvert som magen vokser, kan noen treningsposisjoner bli ubehagelige. Her er fire trygge alternativer som fungerer gjennom hele svangerskapet, med tips for når de passer best.
Sitt på kanten av en stol med føttene flatt i gulvet. Kjenn kontakten mot setet. Denne posisjonen er utmerket gjennom hele svangerskapet og gjør det lett å kjenne bekkenbunnen.
Alle trimestre
Stå med føttene hoftebreddes avstand. Kjenn vekten fordelt jevnt. Stående posisjon er den mest funksjonelle og kan gjøres diskret overalt. Perfekt når magen gjør liggende ubehagelig.
Alle trimestre, spesielt T3
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet. Denne posisjonen gjør det lettest å isolere bekkenbunnsmusklene. Kan bli ubehagelig i sent svangerskap pga. trykk på vena cava.
T1 og T2. Unngå eller begrens i T3 ved ubehag.
Ligg på venstre side med en pute mellom knærne. Utmerket alternativ til ryggliggende i tredje trimester. Gir god støtte for magen og lar deg fokusere på muskelkontrollen.
Alle trimestre, foretrekkes i T3
Under fødselen må bekkenbunnen både være sterk nok til å støtte deg og fleksibel nok til å gi slipp. Mange tenker at bekkenbunnstrening bare handler om å knipe, men evnen til å slappe av er minst like viktig. Under utdrivningsfasen må du kunne slippe musklene helt ned for at barnet skal passere.
Forskning viser at kvinner som har trent bekkenbunnen gjennom graviditeten, har lettere for å bruke musklene riktig under fødselen. De har også bedre kontroll over avspenningen, noe som kan bidra til å forebygge store rifter. I tillegg restituerer de seg raskere etter fødselen fordi musklene allerede er vant til å aktiveres.
I de siste ukene før fødsel kan du øve på å kombinere dype pust med gradvis avspenning av bekkenbunnen. Pust dypt inn, knip lett, og pust sakte ut mens du slipper bekkenbunnen kontrollert ned. Denne teknikken er direkte overførbar til fødselsarbeidet.
Helsedirektoratet anbefaler at alle gravide gjennomfører bekkenbunnstrening daglig. Treningen ansees som trygg gjennom hele svangerskapet, inkludert første trimester. Det finnes ingen dokumenterte risikoer forbundet med bekkenbunnstrening under en normal graviditet.
Dersom du har en risikograviditet, er under behandling for truende prematur fødsel, eller opplever blødninger, bør du rådspørre jordmor eller lege før du starter. I de aller fleste tilfeller er trening likevel trygt og anbefalt også i disse situasjonene.
Knipeklar har egne treningsprogrammer for gravide, tilpasset hvert trimester. Gjør en kort baseline-test og få en 12-ukers plan som følger deg gjennom svangerskapet. Helt gratis.
Start gratis treningLes mer om bekkenbunnstrening
Kilder: Helsenorge.no, Helsedirektoratet, Norges Idrettshøgskole (professor Kari Bø). Knipeklar erstatter ikke medisinsk rådgivning. Kontakt jordmor, fastlege eller fysioterapeut ved bekymringer.
