Graviditeten er den aller viktigste tiden for aa bygge en sterk bekkenbunn. Trening naa forbereder kroppen din til fodsel, reduserer risikoen for inkontinens etter fodsel, og gir deg bedre stotte i et svangerskap der kroppen forandres uke for uke.
Helsedirektoratet anbefaler at alle gravide gjor bekkenbunnstrening daglig gjennom hele svangerskapet. Denne guiden viser deg hvordan, trimester for trimester.
Bekkenbunnen baerer en stadig okende vekt gjennom svangerskapet. Mot slutten av graviditeten kan livmor, morkake, fostervann og barnet veie over 5 kilo, og hele denne vekten hviler paa bekkenbunnsmuskulaturen. Samtidig gjor hormonet relaxin at bindevevett blir lappere og mer elastisk, noe som er nodvendig for fodselen, men som ogsaa gjor musklene mer saarbare for overbelastning.
Forskning viser at kvinner som trener bekkenbunnen under svangerskapet har lavere risiko for urinlekkasje baade under graviditeten og etter fodsel. I tillegg tyder studier paa at god bekkenbunnskontroll kan forkorte utdrivningsfasen, redusere risikoen for alvorlige rifter og gi raskere restitusjon etter fodsel.
Bekkenbunnstrening under graviditet handler ikke bare om styrke. Det handler like mye om aa laere seg aa slappe av i musklene, noe som er helt avgjorende under selve fodselen. En sterk, men fleksibel bekkenbunn gir best forutsetninger for en god fodeopplevelse.
Reduserer risikoen for urinlekkasje baade under og etter graviditeten. Spesielt viktig for stressinkontinens ved hosting, nysing og lofting.
Laerer deg aa kontrollere og slappe av i bekkenbunnen, noe som kan forkorte utdrivningsfasen og redusere risikoen for rift.
Bekkenbunnen er en del av kjernemuskulaturen. Styrking gir bedre stotte til ryggraden, som belastes ekstra under graviditet.
Kvinner som har trent bekkenbunnen for fodsel, restituerer seg raskere etterpaa og har faerre langvarige plager.
Bekkenbunnstrening er trygt gjennom hele svangerskapet, men fokuset skifter etter hvert som kroppen endrer seg. Her er hva du bor fokusere paa i hvert trimester.
Forste trimester er den perfekte tiden aa etablere en daglig treningsvane. Kroppen har ennaa ikke endret seg mye, og du kan fokusere paa teknikk og regelmessighet.
Andre trimester er «gullalderen» for mange gravide. Kvalmen har lagt seg, energien er tilbake, og du kan trappe opp treningen. Naa er malet aa bygge maksimal styrke for den krevende siste delen av graviditeten og fodselen.
I tredje trimester skifter fokuset fra aa bygge styrke til aa vedlikeholde det du har oppnaadd og forberede deg paa fodselen. Avspenning blir minst like viktig som styrke.
Etter hvert som magen vokser, kan noen treningsposisjoner bli ubehagelige. Her er fire trygge alternativer som fungerer gjennom hele svangerskapet, med tips for naar de passer best.
Sitt paa kanten av en stol med foettene flatt i gulvet. Kjenn kontakten mot setet. Denne posisjonen er utmerket gjennom hele svangerskapet og gjor det lett aa kjenne bekkenbunnen.
Alle trimestre
Staa med foettene hoftebreddes avstand. Kjenn vekten fordelt jevnt. Staaende posisjon er den mest funksjonelle og kan gjores diskret overalt. Perfekt naar magen gjor liggende ubehagelig.
Alle trimestre, spesielt T3
Ligg paa ryggen med knarne boyd og foettene i gulvet. Denne posisjonen gjor det lettest aa isolere bekkenbunnsmusklene. Kan bli ubehagelig i sent svangerskap pga. trykk paa vena cava.
T1 og T2. Unngaa eller begrens i T3 ved ubehag.
Ligg paa venstre side med en pute mellom knarne. Utmerket alternativ til ryggliggende i tredje trimester. Gir god stotte for magen og lar deg fokusere paa muskelkontrollen.
Alle trimestre, foretrekkes i T3
Under fodselen maa bekkenbunnen baade vaere sterk nok til aa stotte deg og fleksibel nok til aa gi slipp. Mange tenker at bekkenbunnstrening bare handler om aa knipe, men evnen til aa slappe av er minst like viktig. Under utdrivningsfasen maa du kunne slippe musklene helt ned for at barnet skal passere.
Forskning viser at kvinner som har trent bekkenbunnen gjennom graviditeten, har lettere for aa bruke musklene riktig under fodselen. De har ogsaa bedre kontroll over avspenningen, noe som kan bidra til aa forebygge store rifter. I tillegg restituerer de seg raskere etter fodselen fordi musklene allerede er vant til aa aktiveres.
I de siste ukene for fodsel kan du ove paa aa kombinere dype pust med gradvis avspenning av bekkenbunnen. Pust dypt inn, knip lett, og pust sakte ut mens du slipper bekkenbunnen kontrollert ned. Denne teknikken er direkte overforbar til fodearbeidet.
Helsedirektoratet anbefaler at alle gravide gjennomforer bekkenbunnstrening daglig. Treningen ansees som trygg gjennom hele svangerskapet, inkludert forste trimester. Det finnes ingen dokumenterte risikoer forbundet med bekkenbunnstrening under en normal graviditet.
Dersom du har en risikograviditet, er under behandling for truende prematur fodsel, eller opplever blodninger, bor du raadsporre jordmor eller lege for du starter. I de aller fleste tilfeller er trening likevel trygt og anbefalt ogsaa i disse situasjonene.
Knipeklar har egne treningsprogrammer for gravide, tilpasset hvert trimester. Gjor en kort baseline-test og faa en 12-ukers plan som folger deg gjennom svangerskapet. Helt gratis.
Start gratis treningLes mer om bekkenbunnstrening
Kilder: Helsedirektoratet, Norges Idrettshoygskole (professor Kari Bo), Helsenorge.no. Knipeklar erstatter ikke medisinsk raadgivning. Kontakt jordmor, fastlege eller fysioterapeut ved bekymringer.
