Bekkenbunnovelser, ogsaa kjent som knipeovelser eller Kegel-ovelser, er den mest effektive maten aa styrke musklene som stoetter blaeren, livmoren og tarmen. Denne guiden gir deg detaljerte instruksjoner for alle ovelsetypene, fire treningsposisjoner og tips for aa unngaa vanlige feil.
Anbefalt treningsfrekvens: 3 okter daglig med 8-12 repetisjoner. Basert paa forskning fra professor Kari Bo ved Norges Idrettshoygskole.
Bekkenbunnen er en gruppe muskler og bindevev som strekker seg som en hengekjoye fra halebeinet bak til skambenet foran, og ut til sitteknutene paa sidene. Disse musklene danner gulvet i bekkenet og har tre viktige oppgaver: de stoetter bekkenorganene (blaere, livmor og endetarm), de bidrar til kontinens ved aa kontrollere aapningene (uroret, skjeden og endetarmen), og de spiller en rolle for seksuell funksjon.
Bekkenbunnsmusklene bestaar av to typer muskelfibrer. De langsomme fibrene (type I) gir kontinuerlig stotte gjennom dagen og holder organene paa plass. De raske fibrene (type II) aktiveres ved plutselig belastning, for eksempel naar du hoster, nyser eller hopper. For optimal funksjon trenger du aa trene begge fibertypene, noe som er grunnen til at et godt treningsprogram inkluderer baade langsomme og raske knip.
Bekkenbunnen paavirkes av graviditet, fodsel, aldring, overvekt, tungt arbeid og kronisk hosting. Heldigvis responderer den godt paa trening. Forskning viser at 60-70 prosent av kvinner med stressinkontinens faar betydelig bedring etter 8-12 ukers systematisk trening.
Et komplett treningsprogram kombinerer fire ulike ovelsetyper for aa trene baade styrke, reaksjonsevne, utholdenhet og koordinasjon.
Langsomme knip trener de langsomt-twitchende muskelfibrene (type I) som gir kontinuerlig stotte gjennom dagen. Dette er grunnstammen i bekkenbunnstrening.
Tips: Forestill deg at du drar en blaabaer innover og oppover. Dette mentale bildet hjelper mange med aa aktivere riktig muskelgruppe.
Raske knip trener de raskt-twitchende muskelfibrene (type II) som aktiveres ved plutselig trykkoking. Denne evnen er avgjorende for aa hindre lekkasje naar du hoster, nyser, latter eller lofter noe tungt.
Tips: Fokuser paa at hvert knip er separat med full avspenning mellom. Mange gjor feilen at de holder igjen spenningen mellom knipene.
Utholdenhetsknip tester og trener den maksimale holdetiden din. Dette bygger langvarig muskelstamina og gir deg en maalbar indikator paa fremgang over tid.
Tips: Bruk en tidtaker eller la Knipeklar-appen telle for deg. Maalet er aa se holdetiden oke uke for uke.
Koordinasjonsovelser lerer deg aa bruke bekkenbunnen sammen med pusten. Dette er spesielt nyttig under fodsel, men ogsaa for aa integrere bekkenbunnen i daglige bevegelser som aa lofte, reise seg og boye seg.
Tips: Tenk «pust ut = knip opp». Denne koblingen er naturlig fordi mellomgulvet og bekkenbunnen jobber sammen.
Bekkenbunnen arbeider forskjellig i ulike posisjoner. Ved aa variere trener du musklene helhetlig og laerer deg aa bruke dem i hverdagssituasjoner.
Staa med foettene hoftebreddes avstand. Fordel vekten jevnt paa begge foetter. Knip bekkenbunnen oppover, som om du lofter musklene fra gulvet. Staaende er den mest funksjonelle posisjonen fordi den gjenspeiler hverdagsaktiviteter.
Vanskelighetsgrad: Middels til krevende. Tyngdekraften motarbeider knipet, noe som gjor ovelsen mer utfordrende men ogsaa mer overforbar til dagliglivet.
Sitt paa kanten av en stol med foettene flatt i gulvet. Kjenn kontakten mot setet. Knip bekkenbunnen oppover bort fra stolen. Sittende posisjon gir tydelig tilbakemelding fordi du kjenner musklene bevege seg mot seteflaten.
Vanskelighetsgrad: Middels. Enklere enn staaende men med mer motstand enn liggende. Utmerket for kontoret, bilen eller sofaen.
Ligg paa ryggen med knarne boyd og foettene flatt i gulvet (underlag). Armene langs sidene. Knip bekkenbunnen oppover. I denne posisjonen trenger du ikke jobbe mot tyngdekraften, noe som gjor det lettere aa isolere og kjenne riktig muskel.
Vanskelighetsgrad: Lett. Perfekt for nybegynnere og for aa finne bekkenbunnen for forste gang. Gravide i tredje trimester kan foretrekke sideliggende.
Ligg paa ryggen og trekk knarne opp og ut til sidene med fotsaalene mot hverandre (som en frosk). Denne posisjonen aapner bekkenet og gir dyp aktivering av bekkenbunnsmuskulaturen. Du kjenner tydelig kontraksjonen i hele muskelgruppen.
Vanskelighetsgrad: Lett til middels. Gir ekstra god kontakt med musklene. Spesielt nyttig for de som synes det er vanskelig aa kjenne bekkenbunnen i andre posisjoner.
Mange gjor bekkenbunnovelser feil uten aa vite det. Her er de vanligste feilene og hvordan du unngaar dem for aa faa best mulig effekt av treningen.
Mange holder automatisk pusten naar de kniper. Dette oker trykket i magen og motarbeider bekkenbunnen. Pust normalt og rolig gjennom hele ovelsen. Ov gjerne paa aa telle hoyt mens du holder knipet for aa forsikre deg om at du puster.
Magemusklene, laarene og seteballen skal vaere avslappet under knipeovelser. Dersom du kjenner at magen strammer seg, laarene spenner seg eller baken kniper sammen, bruker du feil muskler. Prov aa isolere knipet til omraadet mellom skambein og halebein.
Noen presser bekkenbunnen nedover naar de forsker aa knipe. Riktig bevegelse er innover og oppover. Forestill deg at du lofter noe med musklene, ikke trykker det ned. Dersom du er usikker, kan du sjekke med en fysioterapeut.
Mer er ikke alltid bedre. 3 okter daglig med 8-12 repetisjoner er tilstrekkelig. Overtrening kan fore til muskeltretthet, smerter og oekt tyngdefolelse. Husk at avspenning mellom knipene er like viktig som selve knipet.
Et av de vanligste sporsmaalene er: «Gjor jeg det riktig?» Her er noen tegn paa at du bruker riktig muskelgruppe:
Prov aa stoppe urinstraalen midt i. Musklene du bruker er bekkenbunnen. Merk: Ikke gjor dette som trening, bare som en engangstest for aa identifisere riktig muskel.
Du skal kjenne en tydelig innvendig stramming som lofter oppover. Det skal foeles som om du lofter noe med musklene mellom skambein og halebein. Du kan kjenne det med en finger innvendig om du er usikker.
Sett deg foran et speil paa huk. Naar du kniper riktig, skal du se perineum (omraadet mellom skjede og endetarm) trekke seg innover. Dersom du ser det bule utover, presser du feil vei.
Legg en haand paa magen mens du kniper. Magen skal holde seg myk og avslappet. Dersom du kjenner magemusklene stramme seg, bruker du for mye kraft eller feil muskelgruppe. Prov med lettere knip.
Forskning fra professor Kari Bo ved Norges Idrettshoygskole viser at folgende treningsprotokoll gir best resultater:
3x
daglig
Tre korte okter fordelt utover dagen gir bedre resultater enn en lang okt.
8-12
repetisjoner
Baade langsomme og raske knip per okt. Start med faerre og bygg opp.
3-5 min
per okt
Hver okt tar kun noen faa minutter. Lett aa faa inn i en travel hverdag.
Eksempel paa daglig rutine: Morgen (liggende etter du vaakner) — 10 langsomme knip + 10 raske knip. Ettermiddag (sittende ved skrivebordet eller paa sofaen) — 10 langsomme knip + 10 raske knip. Kveld (staaende mens du pusser tenner) — 10 langsomme knip + 10 raske knip + 2 utholdenhetsknip. Total tid: under 15 minutter fordelt paa hele dagen.
Knipeklar guider deg gjennom alle ovelsene med visuell timer, automatisk progresjon og posisjonsveksling. Faa et 12-ukers program skreddersydd for ditt nivaa. Helt gratis.
Start ditt personlige programLes mer om bekkenbunnstrening
Kilder: Helsedirektoratet, Norges Idrettshoygskole (professor Kari Bo), Helsenorge.no. Knipeklar erstatter ikke medisinsk raadgivning. Kontakt fastlege eller fysioterapeut ved vedvarende plager.
