Laster C:ReRun...
Laster C:ReRun...
Keisersnitt er et stort kirurgisk inngrep som krever tålmodighet og riktig opptrening. Denne artikkelen gir deg forskningsbasert veiledning for trygg tilbakekomst til fysisk aktivitet.
De første seks ukene etter keisersnitt handler om hvile, sårpleie og korte gåturer. Kroppen trenger tid til å heles etter operasjonen, og du bør unngå å løfte tyngre enn babyen din. Fra uke seks til tolv kan du gradvis øke aktivitetsnivået, men unngå tunge løft over fem kilo og øvelser som legger press på arret. Mellom tolv og seksten uker kan du begynne å forberede kroppen for høyere intensitet, forutsatt at du er smertefri og har fått klarsignal fra lege eller jordmor. Det er viktig å vite at arret trenger seks til tolv måneder for full tilheling av de dypere vevslagene, selv om det ytre arret ser fint ut lenge før det.
Start forsiktig arrmassasje fra seks uker etter operasjonen, forutsatt at arret er lukket og uten tegn til infeksjon. Bruk fingertuppene i små, sirkulære bevegelser rundt arret. Begynn med lett berøring og øk trykket gradvis over tid etter hvert som arret tåler mer. Arrmobilisering er viktig fordi det forebygger sammenvoksinger mellom hudlag og dypere vev, noe som kan begrense bevegeligheten og gi ubehag. Regelmessig mobilisering bedrer også blodtilførselen til området og kan gjøre arret mykere og flatere. Spør fysioterapeut om individuell veiledning, spesielt hvis arret føles stramt, numment eller smertefullt.
Diastasis recti er en separasjon av de rette bukmuskelen langs midtlinjen, og det er vanlig etter både vaginal fødsel og keisersnitt. Du kan sjekke selv ved å legge fingrene langs midtlinjen over navlen mens du forsiktig løfter hodet fra liggende stilling. Mer enn to fingerbredder kan tyde på diastase som bør følges opp. Unngå sit-ups, crunches og planke til diastasen er tilstrekkelig lukket. Fokuser i stedet på dyp kjerneaktivering gjennom transversus abdominis, den dypeste bukmuskelen som fungerer som et naturlig korsett. Oppsøk bekkenbunnsfysioterapeut for individuell vurdering, da graden av separasjon varierer og krever tilpasset opptrening.
Start med forsiktig bekkenbunnstrening allerede fra de første dagene etter operasjonen. Bekkenbunnsmusklene er påvirket av ni måneders graviditet uavhengig av fødselsmåte, og tidlig aktivering hjelper tilheling. Gåturer er den beste treningsformen de første ukene og kan begynne så snart du føler deg klar. Lytt alltid til kroppen - smerter rundt arret er et tydelig signal om at du må roe ned. C:ReRun legger automatisk til fire ekstra uker i treningsplanen for keisersnitt, noe som gir kroppen den ekstra tiden den trenger. Aldri sammenlign deg med noen som hadde vaginal fødsel. Tidslinjene er forskjellige, og det er helt normalt at tilbakekomsten tar lengre tid etter keisersnitt.
Arret trenger seks til tolv måneder for full tilheling av dypere vevslag.
Start arrmobilisering fra seks uker etter operasjonen.
Sjekk for diastase før du starter mageøvelser.
C:ReRun tilpasser tidslinja automatisk for keisersnitt.
Kontakt fysioterapeut ved vedvarende smerter eller diastase.
Denne artikkelen erstatter ikke medisinsk rådgivning. Keisersnitt er et kirurgisk inngrep, og alle bør få individuell oppfølging av lege eller fysioterapeut før de begynner med trening.
Bekkenbunnshelse etter fødsel
Lær om bekkenbunnsmusklene og hvordan du styrker dem etter fødsel. Viktig for å forebygge inkontinens og støtte kroppen under løping.
Pusteteknikker for løpere
Riktig pusteteknikk for løping etter fødsel. Lær 2-2 rytmen og hvordan du tilpasser pustingen til intensiteten.
Hydrering under trening
Hvordan holde seg hydrert under trening etter fødsel, spesielt viktig for ammende mødre.