Laster C:ReRun...
Laster C:ReRun...
Bekkenbunnsmusklene er en gruppe muskler som strekker seg fra skambenet til halebenet. De støtter blæren, livmoren og tarmen, og spiller en avgjørende rolle for kontinens og stabilitet — spesielt under belastende aktiviteter som løping.
Under graviditeten øker vekten av babyen og livmoren presset på bekkenbunnsmusklene. Hormonet relaxin gjør bindevev og ledd mykere for å forberede kroppen på fødsel, men dette påvirker også bekkenbunnens stabilitet. Under vaginal fødsel kan musklene bli strukket opptil tre ganger sin vanlige lengde, noe som kan føre til midlertidig svekkelse. Keisersnitt kan også påvirke bekkenbunnen på grunn av graviditetens belastning over ni måneder.
Løping er en høyintensitets-aktivitet som skaper gjentatte støtbelastninger. Hver gang foten treffer bakken, overføres krefter gjennom kroppen som bekkenbunnen må absorbere. Uten tilstrekkelig styrke i disse musklene kan du oppleve urinlekkasje, tyngdefølelse eller ubehag under løping. Studier viser at opptil 33 prosent av kvinner opplever urininkontinens det første året etter fødsel, men med målrettet trening kan dette forebygges og behandles effektivt.
Start med å identifisere musklene ved å forestille deg at du stopper urinstrømmen. Trekk musklene opp og inn, hold i fem sekunder, og slipp av i ti sekunder. Gjenta åtte til tolv ganger, tre ganger daglig. Når du mestrer dette, kan du øke holdetiden og legge til raske sammentrekninger. Det er viktig å puste normalt under øvelsene — unngå å holde pusten. Integrer bekkenbunnstrening i hverdagen, for eksempel mens du ammer eller venter i kø.
Hvis du opplever vedvarende lekkasje, smerter under samleie, en følelse av at noe faller ned i underlivet, eller smerter i bekkenet, bør du kontakte en bekkenbunnsfysioterapeut. Mange kommuner tilbyr gratis oppfølging gjennom helsestasjonen. En fagperson kan gi deg individuelt tilpassede øvelser og sjekke at du aktiverer musklene riktig.
Start bekkenbunnstrening allerede de første ukene etter fødsel — lett og gradvis.
Vent med løping til du kan gjøre ettbeins hopp uten lekkasje eller tyngdefølelse.
Kontakt fysioterapeut dersom symptomene vedvarer etter seks uker.
Denne artikkelen erstatter ikke medisinsk rådgivning. Ved vedvarende symptomer, kontakt helsepersonell eller bekkenbunnsfysioterapeut.
Pusteteknikker for løpere
Riktig pusteteknikk for løping etter fødsel. Lær 2-2 rytmen og hvordan du tilpasser pustingen til intensiteten.
Hydrering under trening
Hvordan holde seg hydrert under trening etter fødsel, spesielt viktig for ammende mødre.
Restitusjon og hvile
Forstå kroppens gjenoppretting etter fødsel. Minst 12 uker for vevsregenerering — lytt til kroppen din.